Уважение к настоящему моменту: что такое осознанность?

Что говорит наука о медитации?

Уважение к настоящему моменту: что такое осознанность?

Сегодня на западе о медитации говорят и педагоги, и специалисты из Кремниевой долины.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни — бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге — автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Медитируй смолоду

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт.

В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску.

 Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат. 

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас.

В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме).

Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

Изображение спинного мозга от художника-невролога Грега Данна.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность — это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Восточные традиции и современная наука в поисках спонтанности

Мы определили, что медитация — это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл.

Конкретно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности.

В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём.

В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна.

Что есть моё «я» — объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» — это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я.

Тоннель Эго» Томаса Метцингера).

А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Корзинчатые и пирамидальные нейроны.Восточная и западная культура: начало прекрасной дружбы

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом. В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за визуальное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство — некий центр, «театральная сцена». Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными.

В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания).

Но на самом деле наш мозг —  это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие.

К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение.

Через несколько лет — менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх — в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность».

В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция».

У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Столбчатая структура коры головного мозга.

Долой отговорки: принципы проактивного мышления

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания.

«Система 2» — это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения.

«Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе.

В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше — и, скорее всего, будете уволены.

Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций.

Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) — один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани. 

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции — дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир. 

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли — это облака, которые приходят и уходят.

Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое.

Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» — это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики — становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Что такое когнитивная лёгкость?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали — что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация — путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть.

Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

Телеграм-канал Neuroscience+

https://t.me/neuroscience_plus

Майндфулнесс улучшает эмоциональную регуляцию. Частота и длительность негативного аффекта падают, а чувства благополучия становится больше. По субъективным оценкам и тестам на соматику эмоций.

С опытом майндфулнесса автоматические программы реакций с помощью префронтальных областей постепенно меняются, что позволяет экспертам практики реагировать на физическую или эмоциональную боль более открыто и принимающе, не затрачивая на это усилия.

Есть ли «хорошая» и «плохая» медитация?

Как альтруизм упрощает обман и воровство

В книге Мингьюра Йонге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» говорится, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности.

Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной.

Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация — это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще.

«Неправильная» медитация — это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности.

Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://newtonew.com/science/meditaciya-ili-praktika-osoznannosti

Осознанность: что это значит

Уважение к настоящему моменту: что такое осознанность?

В этой статье мы поговорим о том, что такое осознанность. Важно не только понимать, что такое осознанность, но и жить осознанно.

Осознанность – это ключ от всех дверей

Начиная с великих учителей прошлого, таких как Иисус, Кабир, Нанак, Будда, Мухаммад, и заканчивая современными учителями, такими как Карл Ренц, Этхарт Толле, Далай Лама, Ошо, — можно сказать, что все эти учителя учили только одному — осознанности.

Каждый учитель осознанность называл по-своему. Иисус называл это пробуждением, поэтому он не раз говорил: бодрствуйте, будьте бдительными, но люди не понимали его, они думали, бодрствовать – это значит не спать в постели, но они не понимали, что если даже они не находятся в постели – это не значит, что они бодрствуют. Можно спать и на ходу.

Этхарт Толле называл осознанность присутствием, или силой момента сейчас.
Ошо называл осознанность свидетельствованием. Как ни называй, суть не меняется.

Осознанность – это способность человека быть здесь и сейчас, больше чувствовать мир, а не думать его, умение не вестись на иллюзии ума.

Понимать, что мысли – это всего лишь мысли и ничего общего с настоящей реальностью мысли в голове не имеют.

Осознанность – это понимание того, что мысли иллюзорны и они несут лишь тень прошлого или будущего, а настоящая реальность находится там, где находится тело человека, то есть настоящая реальность окружает тело здесь и сейчас.

Осознанность помогает увидеть свой внутренний мир

Благодаря осознанности человек начинает знакомиться со своим внутренним миром, до этого для него существовал только внешний мир, сейчас же открывается внутреннее измерение.

Человек, который становится осознанным, всё меньше и меньше становится реактивным. Им тяжелее управлять, он уже не реагирует на одни и те же раздражители одинаково, у него появляется возможность свободно выбирать, как реагировать на тот или иной раздражитель. Такой человек становится всё более и более спонтанным и непредсказуемым.

Допустим, если на неосознанного человека кричат, то, в зависимости от привычки, он может либо кричать в ответ, либо, боясь криков, избегать конфликтов.

Неосознанный человек всегда реагирует, допустим, на крики одинаково, а осознанный может выбрать, кричать ему, то есть идти на конфликт, или же избежать конфликта, и это зависит от ситуации.

У осознанного человека повышается эффективность общения с людьми и устойчивость к стрессам.

Важно понимать, что существует три основных аспекта внутреннего мира для осознания:

Осознания тела

Самый начальный этап осознания начинается с тела. На этом этапе человек учится чувствовать своё тело, уметь направлять своё сознание в тело, чувствовать, как энергия течёт в теле. Появляется навык слушания внутренних органов, стука сердца и т. д.

Человек лучше начинает заботиться и любить себя, то есть своё тело. Первое время человеку трудно медитировать на тело, мысли часто уносят, человек постоянно прыгает от осознанности к неосознанности, часто во время медитации засыпает.

Со временем появляется новый уровень, когда человек осознаёт, что он не засыпает, мысли всё так же приходят в голову, но не уносят его, а сознание остаётся в теле всё чаще и дольше.

Потом человек начинает направлять сознание в тело уже на улице, где бы он не находился, при общении с людьми.

Самое тяжелое, пожалуй, это осознавать своё тело, двигаться и разговаривать одновременно.

Осознание мыслей

Осознание мыслей или наблюдение за ними, это, пожалуй, второй уровень осознания – это когда человек уже видит свои мысли и понимает, что мысли это мысли и ничего общего с реальностью они не имеют.

Человек даже может посмеяться над теми мыслями, которые приходят ему голову, так как у него есть понимание, что он не есть мысли и что мысли часто приходят извне, а не всегда рождаются в его голове.

Жизнь не так серьёзна, как её рисует ум!!!

Человек, который осознаёт свои мысли, живёт этим принципом. Такой человек не теряется в своих мыслях, не следует за ними, этот человек уже является хозяином своего ума и не позволяет мыслям увести его в иллюзии, а осознанно направляет своё внимание в момент сейчас, который окружает его тело.

Осознание души

Осознание души – это третий уровень, и с ним справиться можно только после того, как будут пройдены первые два этапа осознания.

На самом деле все три этапа осознания трёх аспектов человека — тела, ума, и души — очень взаимосвязаны и дополняют друг друга, а разделены они были для лучшего понимания и усвоения материала.

Осознание души происходит за счёт осознания эмоций и чувств, настроений, на этом этапе человек может чётко отличить эмоции от чувств и осознавать своё настроение и управлять им. Эмоции приходят вслед за мыслями, неважно, какие это мысли, позитивные или негативные.

А чувства приходят от души, а не от мыслей. Мысли могут приходить в голову после чувств, то есть эмоции — следствие мыслей, а чувства — всегда их источник.

Источник: https://thesecretslife.com/osoznannost-chto-eto-znachit/

Осознанность: что это такое и что она дает?

Уважение к настоящему моменту: что такое осознанность?

Осознанность и «Чистое Сознание» – это синонимы, это чувство, что “Я есть”. Как войти в состояние осознанности и обрести себя?

Что такое осознанность?

Осознанность¹ – это присутствие, постоянное присутствие в том, что ты делаешь в данный конкретный момент времени.

Для того чтобы радоваться жизни “здесь и сейчас”, нужно выкинуть из головы все сожаления о прошлом и все переживания о будущем… В этом гармония!

Смысл выражения «здесь и сейчас» очень простой. Человек должен осознать то, что он хозяин своей жизни. Он должен глубоко понять, что вся его жизнь и все его гипотетическое будущее строится в настоящем, то есть сейчас.

Сколько бы горя вы не пережили в прошлом, оставьте его, отпустите. Простите всех обидчиков, поблагодарите их за то, что вы стали мудрее и терпеливее.

Медитации для обретения осознанности

Практиковать осознанность можно везде, где есть возможность дышать. Целью и результатом медитации осознанности является подлинное присутствие, состояние сосредоточенности и полной включенности в происходящее. 

Каждый человек должен научиться жить осознанно, испытывая любовь к себе и ко всем объектам окружающего мира. Это особенно важно для тех, кто встал на путь саморазвития и духовного совершенствования.

Важно жить каждой минутой, жить настоящим. Вокруг – столько всего интересного, красивого и необычного. Вокруг волшебство. Вы – волшебник, вы творец своего будущего.

Каждую секунду нужно смотреть по сторонам, радоваться каждой травинке, каждому лучику, каждой капле дождя. Это все для вас! Солнце светит для вас, дождь идет для вас, снег покрывает землю белым и пушистым одеялом, тоже для вас. Важно научиться радоваться этому.

Медитативная практика «Дождь»

Начался ливень – следует выйти на улицу, раскинуть руки, поднять лицо вверх, промокнуть под дождем до нитки и сказать ему спасибо за то, что он идет и наполняет все своей энергией и живительной влагой. Поблагодарить дождь за то, что вы стали моложе, красивее и здоровее благодаря тому, что он омыл вас энергией воды.

Почувствовать, как новые вибрации наполняют каждую клеточку организма живительной силой. Можно представить цвет этой новой энергии и почувствовать ее аромат. Какой аромат ваш любимый, тот и представляйте.

Эта медитация поможет вам осознать себя здесь и сейчас, поможет уйти от бесконечных проблем и воспоминаний о негативном прошлом.

Вы живете в настоящем, в данную секунду, в данный миг. Это очень простая в исполнении практика. Она не только оздоровит вас, но и доставит простую человеческую радость, вернет вас в детство, а значит вы помолодеете и обновитесь изнутри.

Медитация на свечу

Если вам в голову постоянно лезут негативные мысли, воспоминания о какой-либо потере, тяготят болезни и преследуют неудачи, возьмите свечу и уединитесь.

Приглушив свет или вообще погасив, нужно отключить телефон, создать для себя комфортную обстановку. Огонь это сильная энергия. Она способна выжечь весь негатив, который накопился у вас внутри. Поверьте в это.

1. Нужно постараться отключить внутренний диалог и просто смотреть как горит пламя свечи. Это потрясающее зрелище! На огонь и воду можно смотреть бесконечно!

2. После того, как придет полное расслабление и забудется повседневная суета, нужно закрыть глаза, сделать несколько вдохов и выдохов, положить руки на колени ладонями вверх и представить, как огонь тоненьким и переливающимся пламенем проходит по телу и выжигает все болезни и несчастья.

3. Пусть огонь сам движется по телу, он знает по какому пути ему следовать. Он входит в макушку и убирает все негативные воспоминания. Он вспыхивает и трещит, когда выжигает какой-то негативный момент из памяти. Все, негатива больше нет. Нет обид и сожалений.

4. Потихоньку пламя свечи спускается ниже и убирает весь энергетический мусор. Он убирает болезни и недомогания. Огонь усилием воли можно задержать в тех местах, где чувствуется дискомфорт или на каком-то больном органе. Следует отчетливо представить, что болезнь выгорает, горит, коптит, трещит и исчезает вместе с дымом.

5. Все, орган обновился, его цвет изменился, он выглядит здоровым и молодым. Так нужно пройти с огнем по всему телу.

Когда вы с огнем закончите прогулку по вашему телу, вдохните и выдохните три раза, и медленно откройте глаза, но сразу не вставайте! Если вы все сделали правильно, то дошли до глубокой медитации, а это полное расслабление.  

Посидите и придите в себя. Эта медитация позволит вам не только оздоровить ваш организм, она обновит вашу душу и позволит понять, что вы живете здесь и сейчас, в данное время, в данную секунду.

Вы творец своего будущего

С этого времени вы работаете только на прием всего положительного, всего, что идет к вам от чистого сердца и с любовью. Запомните вы – творец своего будущего, вы сами загоняете себя в рамки тех обстоятельств, в которых вы сейчас живете.

Вы же хотите для себя прекрасного будущего? Так сотворите его себе. Вы это можете, вы это умеете, вы этого хотите всей душой. Начните действовать. Регулярные медитации научат вас входить в измененное состояние сознания достаточно быстро, вы избавитесь от болезней и станете счастливее.

Не забывайте благодарить Вселенную, Бога, все Сущее (как вам ближе, так и называйте) за все хорошее, что вы имеете на данный момент, в данный период времени, в данную минуту, в данную секунду, здесь и сейчас! 

С уважением ко всем, Марина

Разным людям подходят разные методики, так как у кого-то есть предрасположенность к одним способностям, а у кого-то к другим. Узнайте, какие способности могут помочь достичь желаемого именно вам! В этом заключается ваша личная бесплатная диагностика. Подать заявку сейчас >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Осознанность — понятие в современной психологии; определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем (Википедия).

Источник: https://omkling.com/osoznannost/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.