Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Содержание

Ценность часов сна

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

  • 1 стадия – состояние полудрема;
  • 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
  • 3 стадия – начало медленного сна;
  • 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

  • мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
  • гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
  • половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
  • лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
  • гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Часы для сна Ценность
19.00 – 20.00 7 часов
20.00 – 21.00 6 часов
21.00 – 22.00 5 часов
22.00 – 23.00 4 часа
23.00 – 24.00 3 часа
0.00 – 1.00 2 часа
1.00 – 2.00 1 час
2.00 – 3.00 30 минут
3.00 – 4.00 15 минут
4.00 – 5.00 7 минут
5.00 – 6.00 1 минута

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее время

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра – время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра – бодростью.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна.

Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно.

Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Ольга Кондратюк

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: //sonsladok.com/poleznye-sovety/vremya/cennost-sna-po-chasam.html

Режим дня. Когда ложиться спать?

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Итак, сейчас мы будем с вами говорить о режиме дня. Оказывается, что разум и ум человека отдыхает с девяти часов вечера до фактически до одиннадцати-двенадцати часов ночи. Если человек лег где-то в двенадцатом часу-пол двенадцатого – значит у него ум не может отдохнуть. Потому что ум отдыхает только в эти два часа.

Все, время кончилось, прошло время. И человек этого не понимает, он говорит: “Ну как, ну я же сейчас посплю и у меня ум отдохнет.” Нет, тело отдохнет, жизненной энергии станет больше, ум не отдохнет. И как эта выражается усталость ума? Ум может в усталом состоянии находиться долгое время, несколько лет.

Постепенно краски жизни начинают блекнуть, человек чувствует, что все стало безвкусным. Он смотрит на мир – через глаза проявляется отдых ума проявляется через глаза. Человек смотрит вокруг и видит, что все какое-то сухое, неинтересное, раньше краски жизни были лучше. Он чувствует, что как-то все… все какое-то такое сухое.

Ему ничего не радует его взгляд. Это означает, что ум устал, и он требует отдыха.

Чтобы он отдохнул, нужно вовремя ложиться спать. Человек не может себя заставить, потому что есть сила, которая называется “желание умереть”. Эта сила действует внутри нашей психики.

Когда человек не стремится к высшей цели в жизни, он просто живет как может, как он говорит: “Живу как могу,” – он живет как может, он не хочет посвятить себя высшей цели. У него нет вот этого постоянного ощущения вкуса к счастью.

Ему не хочется быть счастливым, он не хочет, не добивается своего счастья. В этом случае он не может понять эту идею, что надо сейчас ложиться спать, чтобы завтра быть счастливым. Он не может остановить этот процесс напряжения в своей голове. Он должен его оборвать.

Он должен сказать себе: “Все, хватит, я должен спать сейчас! Иначе у меня будет проблемы завтра – я не смогу завтра быть счастливым,” – он говорит себе, такой человек, зная, как действует время.

Человек, который не знает, как действует время – он говорит: “Ну сейчас же будет ”Санта-Белиберда,” 555-я серия, я не посмотрю, как она ходила в магазин! Как же я могу лечь спать – это ж серьезная тема для моего размышления!” Итак, это проблема очень большая. Люди просто тратят попусту свое время, которое предназначено для отдыха ума. Это ужасно!

Дальше, когда ум не отдыхает, в это время что, наступает следующее, сначала усталость мозга, потом дальше. Так как ум контролирует все органы организма, они начинают изнашиваться. Первым страдает ритм всех органов. Начинает страдать ритм сердца. Вот сейчас те из вас, у кого страдает ритм сердца, подумайте, во сколько вы ложитесь спать – и вы поймете, почему он страдает.

Все очень просто! Если вы сейчас вовремя ложитесь – это значит, что уже припекло, значит в прошлом много лет подряд ложились позже. Дальше – все те люди, у которых развилась очень сильная нервная напряженность психическая, постоянно напряжение. Хочется курить. Курение – результат позднего укладывания часто. Не всегда, но часто.

Иногда это с прошлых жизней идет уже, но часто в результате позднего укладывания.

Желание пить кофе. Эта привычка связана также с поздним укладыванием спать. Человек постоянно в напряжении, ему как-то надо снять напряжение – ему хочется пить кофе. Дальше, следующая привычка – сильная нервозность, очень сильная раздражительность. Признак укладывания не вовремя. Дальше наступают уже болезни: нарушение иммунитета.

Человек, который поздно ложится спать, не может вылечиться от аутоимунных заболеваний, никогда, никаких шансов. Потому, что иммунитет зависит от отдыха ума. Дальше – неуважительное отношение к другим людям, сильный негативизм внутренний связаны с тем, что человек позже часа ложится спать.

После двенадцати, вернее, или по крайней мере, в полдвенадцатого – это тоже уже поздно, т. е. ум не будет отдыхать совсем.

Таким образом существуют показатели, и у меня было такое интервью по одному радио в Москве – два часа отвечал на вопросы по этой теме. Человек говорил, какая у него болезнь, а я ему говорил, во сколько он встает, во сколько спать ложится, сколько он кушает.

Люди были в шоке просто. Я ничего не отвечал. Он говорит: “А почему вы другого ничего не скажете?” Я говорю: “А этого достаточно.” Потому что, согласно ведическому знанию, если человек начинает соблюдать режим дня, 50% болезней уходит.

Другие 50% – они связаны с прошлой кармой, их просто так уже не отработаешь, и таким образом надо принимать какие-то серьезные методы лечения, но просто вылечить эти болезни нельзя. А те, которые лечатся просто – они лечатся режимом дня.

И опять не нужно лечение простое никакое. Таким образом, не соблюдать его – просто глупость.

Что происходит, если человек не спит с 23:00 до 01:00?

Дальше – если человек не спит с одинадцати часов до часа ночи, то у него жизненная энергия начинает снижаться. Так как нам мозги не нужны, ум не нужен, разум не нужен, вот поэтому мы чаще всего ложимся после одиннадцати часов. Но когда час ночи наступает, всем уже хочется лечь спать, потому что снижается жизненная энергия.

Человек начинает чувствовать, что тает жизненная энергия, сил уже становится меньше. И ее, жизненную энергию-то куда, ее же надо иметь! Здесь уже никуда не денешься, поэтому люди чаще всего стараются уже к часу ночи укладываться, потому что сил-то уже нет. “Мертвые не потеют” могут продолжаться и до утра, но сил уже смотреть нет.

Уже все, глаза начинают косеть, поэтому приходится… прана, жизненная энергия нарушается.

Итак, если человек не спит с одинадцати часов до часа ночи, в силу наказания временем он мог в прошлой жизни ложиться в час ночи все время, и у него жизненная энергия иссякает от этого. С с одинадцати часов до часа ночи у него иссякает жизненная энергия.

В результате, в следующей жизни он не может заснуть в этот промежуток времени. Он просыпается где-то в одинадцать часов до часа ночи не может уснуть, потом опять засыпает. В результате у него нет сил, он постоянно разбитый ходит.

И он не знает, в чем причины, ему кажется, что судьба обижает его, за что – он не знает. Оказывается, он нарушал режим дня в прошлой жизни.

Итак, для того, чтобы функции праны в организме работали хорошо, для этого человек должен с одинадцати часов до часа ночи спать. Если человек не спит с часа ночи до трех часов утра, то от этого у него страдает эмоциональная сила.

Эмоции страдают, эмоциональные силы. Представляете, если человек работает в ночь, он не спит все это время, то он страдает по всем направлениям. Он говорит: “Ну я же высплюсь днем, какие проблемы. А я вам сейчас объясню, какие проблемы.

Вот смотрите.

Что такое сон? Сон – это наполнение психической силой организма, ума, разума. Это синтез, накопление энергии, наполнение. Теперь у меня к вам вопрос – засчет какой силы наполняется организм психической энергией. Какая сила заставляет? Мы же спим, ничего не делаем, просто спим. Мы не кушаем, ничего не делаем, но психической энергией организм наполняется.

Какая сила наполняет организм психической энергией? Сила Луны. Когда наступает девять часов вечера, в это время сила Луны начинает преобладать над силой Солнца. И в это время человек должен отдыхать, начинать уже отдыхать.

Может лечь, допустим, даже пусть ближе к десяти часам, но он должен отдыхать уже в это время, он должен желать всем счастья, он не должен работать.

Итак, ближе к девяти часам наступает влияние Луны. Что она делает? Она охлаждает ум. Луна охлаждает ум, она дает уму возможность расслабиться и накопить психическую энергию, которая называется отжис. Психическая энергия отжиса дает возможность человеку накопить много энергии, чтобы потом ее истратить. Чтобы тратить что-то днем, существует сила Солнца.

Это сила, которая заставляет тратить энергию. Она дает возможность тратить. Солнца нет – тратить энергию очень тяжело. Сила Солнца увеличивается – хочется трудиться днем. Ночью очень трудно трудиться. Человек чувствует – ему очень трудно двигаться, все движения совершаются через силу, так? Он заставляет себя. Днем не надо заставлять себя.

Где-то с девяти утра и до трех дня она сама, энергия, исходит из человека, ему хочется трудиться. Вы с этим несогласны? Согласны. Солнце выкачивает из нас энергию в это время. Человек, который спит днем – что происходит? Из него энергия выкачивается, а не синтезируется. Сон днем не помогает отдохнуть, человек разбитым просыпается. Так он копит свою усталость.

Потом он думает, почему у него инфаркт произошел? В чем причина? Нарушение режима дня. Неправильное отношение к Солнцу.

А почему же они, гады, заставляют ночью работать? По той же самой причине, что вы такие хорошие – работаете по ночам. Если есть, кому работать, значит будет кто-то заставлять. Если б люди знали о том, что это плохо, никто бы так не делал. В ведические времена, когда последний луч Солнца уходит за горизонт даже сражения останавливаются.

Солдат, который замахнулся, и луч солнца последний пропал, если он в это время опустил свое оружие, он попадает на низшие планеты. Он должен остановить руку. И они так и делали. Они не могли уже, все, дальше сражаться, останавливали сражения, расходились по своим лагерям. Так было в ведическую культуру. Согласно ведическим писаниям, так надо сражаться.

Они спали по ночам, потом они воевали днем. У нас сражаются по ночам и спят днем. От похмелья.

Какой должна быть продолжительность сна? Сколько часов нужно спать?

Итак, теперь следует знать такую вещь, что чем большей святостью обладает человек, тем меньше ему требуется сна. Потому что сон нужен для отдыха. Человек, который живет с любовью, в гармонии с окружающим миром – он не устает, поэтому ему не нужно отдыхать.

Поэтому такой человек, признак святости, что человек может спать три часа, и он потом бодрый, счастливый и очень работоспособный, он здоровый человек. Три часа хватает на отдых – это означает, что он святой. Если он чувствует себя тяжело как-то, у него проблемы какие-то – значит это просто наказание временем. Он не может просто больше спать.

Святой человек может больше спать, но не хочет. Три часа ему хватает. Два часа – это значит еще более святой. А пятьсот лет назад в одном святом месте в Индии жили шесть святых человек, которые вообще не спали. У них не было необходимости спать, они были абсолютно святыми, безгрешными людьми. Они дали миру очень большое духовное знание. Эти шесть святых человек.

У них не нужно было спать, они ели всего лишь полстакана йогурта в день, все, больше не надо было кушать. Но это не значит, что мы должны так же поступать – у нас нет возможности.

Таким образом режим дня, для каждой категории людей он разный. Детям надо спать больше. До 14 лет кармы у человека не существует, он не попадает в наказание временем, поэтому ребенок, он может кушать когда хочет, чего хочет, но так как он уже в человеческом теле – он не должен кушать мясо, если он хочет, чтобы у него была хорошая судьба.

Он может есть любые продукты в любое время, потому что в детском теле все будет хорошо. Как только наступает половое созревание, немедленно человек должен начать жить согласно времени, и ребенку в 14-15 лет требуется спать восемь часов. Должен ложиться спать в девять, и вставать где-то в шесть. Восемь часов ему требуется спать.

В пять где-то он, в шесть должен вставать.

Взрослый человек, который находится… В основном, все люди находятся в страсти, сидящие в зале. Мы узнали об этом на прошлой лекции, поэтому спать, в основном, всем нужно по семь часов. Т. е.

ложиться где-то надо в десять, и вставать в пять часов утра. Это самый оптимальный режим дня для тех, кто здесь сидит – средний возраст. Пожилым людям надо спать уже по шесть, по пять часов, больше не нужно.

То есть продолжительность сна уменьшается с возрастом, необходимость в сне снижается с возрастом.

О.Г. Торсунов

Полная информация здесь //audioveda.ru/audio?id=259

Источник: //yvision.kz/post/224571

Правильный сон заставит вас работать лучше (+аудио)

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Как еще недосып влияет на мозг, и можно ли оставаться продуктивным, если времени на восьмичасовой сон нет, выяснили Здоровые люди.

Недосып снижает эффективность работы

Американские ученые подсчитали, что снижение производительности из-за недосыпа работников обходится бизнесу США в среднем в 100 миллиардов долларов в год.

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

Джордж Беленки – Директор центра исследований сна 

и производительности в университете штата Вашингтон

Вы наверняка замечали, что усталость имеет свойство накапливаться. С недосыпом то же самое! За недостаток ночного отдыха мы платим свою нейробиологическую цену, и со временем она только растет: ухудшается работа отдельных участков головного мозга, что чревато негативными последствиями.

1. Мозг невыспавшегося человека не может быстро перефокусироваться. Рано или поздно при выполнении какой-либо задачи внимание рассеивается. Если вы выспались, то ваш мозг может с легкостью сосредоточиться на новом деле, что гораздо сложнее, а порой и невозможно сделать после бессонной ночи.

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Клиффорд Сэйпер – профессор неврологии и

нейронауки Гарвардской медицинской школы

2. Недосып не дает мозгу времени для анализа информации, что приводит к ухудшению памяти. Наш мозг днем не настроен что-то активно запоминать.

Он архивирует накопленные впечатления из кратковременной памяти в долговременную, избавляется от информационного мусора именно ночью.

Благодаря этому у человека формируются воспоминания, восстанавливается работоспособность и нормализуется нервно-психическое состояние.

Интересный факт: Доказано, что если после изучения какой-либо информации дать человеку какое-то время поспать, то он гораздо лучше запомнит прочитанное.

А вот отсутствие полноценного сна лишает нас возможности с легкостью обращаться к декларативной памяти, то есть к той базе знаний, что мы накопили.

Лишенные сна люди могут воспроизвести на 40% меньше прочитанного накануне, чем те, кто выспался.

Сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга.

Иван Павлов – первый русский нобелевский лауреат 

и всемирно известный физиолог

3. Недостаток сна снижает когнитивные (психические) возможности человека: мышление, пространственную ориентацию, понимание, вычисление, обучение, речь и способность рассуждать.

Усугубляет ситуацию тот факт, что невыспавшийся человек не всегда может трезво оценить ослабление этих функций, из-за чего могут существенно пострадать и профессиональная деятельность, и личная жизнь.

Особенно если человек не высыпается продолжительное время.

Нередко это приводит к несчастным случаям на производстве: невыспавшийся работник делает все медленно и некачественно. Также по статистике каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего за рулем водителя.

Интересный факт: Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. Это связано с тем, что нейронные связи в коре головного мозга у девушек устроены иначе, и для “перезагрузки” им требуется больше времени.

4. Из-за постоянного недосыпания снижается мотивация. Существует прямая связь между мотивацией к успеху и качеством сна.

Исследования российских ученых доказали, что отсутствие полноценного ночного отдыха влияет на нашу решительность в ситуациях, связанных с риском, к тому же с каждым днем все меньше хочется двигаться вперед к своим целям.

Влияет недостаток сна и на физические здоровье.

Если постоянно не высыпаться, могут появиться проблемы со здоровьем и усугубиться текущие заболевания:

1. Ожирение. Из-за недостатка сна происходит дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит: лептина и грелина. Из-за этого появляется склонность к перееданию и снижается физическая активность.

2. Проблемы с сердцем. Повышение выработки гормона стресса приводит к повышению давления, что может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и усугубить гипертонию.

Интересный факт: Особенно беспокоиться о своем здоровье из-за недосыпа стоит мужчинам. Риск заболеваний сердца и инсульта на фоне недостатка сна у них в разы выше, чем у женщин.

3. Диабет. Одна бессонная ночь снижает способность организма усваивать глюкозу. Конечно, этот факт сразу не приведет к заболеванию, однако, вместе с предыдущими пунктами может повлиять на его развитие.

4. Уязвимость иммунитета. Согласно последним исследованиям, недостаток сна в три раза повышает риск развития инфекционных заболеваний. Во время сна иммунная система синтезирует цитокины – белки, регулирующие иммунные реакции. Не зря говорят, что сон лечит, ведь именно во время ночного отдыха организм наращивает “армию” этих стражей здоровья.

5. Преждевременное старение. Недосыпание практически сразу же отражается на внешности. Одной из первых страдает кожа вокруг глаз: появляются морщины, мешки под глазами и отечность век. При постоянном переутомлении, стрессе и отсутствии полноценного сна эти изменения могут стать необратимыми.

6. Вредные привычки (зависимости). Недосып – катализатор вредных пристрастий: невыспавшийся человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин, наркотики, алкоголь, энергетические напитки и т.д.

), которые создают ложное ощущение бодрости и отвлекают от истинных потребностей организма.

Продолжительное замещение качественного сна подобными веществами может привести к серьезной зависимости и принести существенный вред здоровью.

Сколько же нужно спать, чтобы не накапливать усталость и быть продуктивным?

Эксперты американского Национального фонда сна пришли к выводу, что почти всем взрослым людям (95%) сохранять производительность и не накапливать усталость позволяет сон продолжительностью от 7 до 9 часов. Впрочем, мнения экспертов по этому вопросу разнятся.

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Даниэль Крипке – профессор психиатрии

Радует, что тело прекрасно восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Так что если вам удалось поспать всего 2-4 часа, полноценный девятичасовой сон следующей ночью поможет полностью восстановить силы и восполнить потери организма.

О том, что такое “режим супермена” и когда ложиться, чтобы чувствовать себя бодрым независимо от продолжительности ночного сна, Здоровые люди расскажут в следующем материале. Следите за анонсами и будьте здоровы!

Источник: //24health.by/pravilnyj-son-zastavit-vas-rabotat-luchshe/

Почему нужно высыпаться и как правильно спать?

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Почему так важно и главное – нужно высыпаться, и как правильно это делать? Несмотря на то, что большинство из нас понимает и знает, как важен качественный сон, — практически никто не высыпается и не отдыхает полноценно. Почему? Потому что ритм жизни не позволяет – работа, дом, проблемы, переживания. А если удается поспать 7-8 часов, то 1-2 часа из них будут проведены в попытках уснуть. В итоге, остается 3-4 часа качественного сна.

Сон исследуют во всем мире врачи-неврологи, социологи, психологи и терапевты. Если говорить глобально, то с некачественного сна начинаются остальные проблемы со здоровьем – головные боли, нарушения работы сердца, сбои в гормональном фоне, в общем самочувствии.

Доказано, факт! Если вы будете счастливчиком и проживете 90 лет, то 30 лет вы проведете во сне. А на то, чтобы прожить жизнь останется 60 лет.

Какие вопросы мучают большинство людей – давайте их озвучим:

  • Влияет ли сон на продуктивность человека?
  • Если я не могу уснуть, то, что мне делать?
  • Сколько в сутки нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
  • Что делать, если не хочешь спать?
  • Что делать, если постоянно хочешь спать?

Сон – что это такое?

Сон – это:

  1. Физиологический процесс, при котором замедляется реакция организма на внешние раздражители (вы не слышите шум, не реагируете на прикосновения); процессы в головном мозгу менее активны, но при этом – запускается работа гормонов.
  2. Состояние сознания человека.

Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Сразу после того, как вы уснули, начинается стадия медленного сна. Длится она 90 минут. Характеризуется снижением давления, замедлением мозговой активности, расслаблением мышц тела.

Глазные яблоки замедляют свое движение, потом полностью останавливаются, становятся неподвижными. Медленная фаза сна отличается спокойным ровным дыханием человека. Как только начался медленный сон, человек начинает отдыхать.

Это продуктивная фаза сна, когда физические и умственные силы полностью восстанавливаются.

Быстрый сон начинается по окончании первых 90 минут сна. Его продолжительность – от 10 до 20 минут. На этой стадии отдыха изменяются физиологические процессы в организме: повышается давление, учащается сердцебиение, возрастает температура тела.

Если понаблюдать за поведением человека, то видно, что его тело полностью обездвижено – работают только мышцы, регулирующие функционирование сердца и дыхательной системы. Глазные яблоки снова начали свою активность – они совершают под веками быстрые поступательные движение.

Активизируется работа мозга, а это означает, что человек видит сны.

Интересно, факт! Стадия быстрого сна означает, что скоро вы начнете видеть сны. Первые 90 минут сна мозг отдыхает, после – активизируется и начинает «показывать» яркие картинки.

Медленный и быстрый сон идут друг за другом: 90 минут вы отдыхаете, 20 минут мозг активно работает, сердце начинает биться быстрее, затем обратно – 90 минут покоя.

В норме здоровый человек для нормального самочувствия должен пройти через 5 циклов сна – 5 медленных снов и 5 быстрых.

Зачем нужно спать?

Если человек будет ощущать себя отдохнувшим, бодрым, то его жизнь станет намного продуктивнее. Согласно данным социологов, люди, которые высыпаются каждый день и приходят на работу в хорошем настроении, намного успешнее в карьере. Невозможно быть успешным и сонным – вряд ли вас возьмут на работу, если на собеседовании вы будете зевать.

Сон – это фундамент здоровья человека. Во время состояния покоя происходит выработка гормонов, восстанавливаются поврежденные ткани. Если человек в течение дня занимался физической или умственной активностью, ему обязательно нужно выспаться ночью – чтобы восстановить потраченные силы.

Когда человек хочет спать, но не ложится отдыхать, его мозг замедляет свою активность. Именно поэтому ближе к вечеру большинство рабочих и домашних задач кажутся невыполнимыми. Чтобы найти решение и выход из сложной ситуации, психологи рекомендуют лечь спать – на утро мозг начнет работать активнее.

Знали ли вы, что во время сна стирается память? Как это? На стадии медленного сна (это тот, который длится 90 минут), мозг начинает анализировать полученную за весь день информацию.

Все то, что мозгу не нужно – отправляется в «корзину», а все, что является важным – архивируется в отделе долговременной памяти.

Если вам нужно будет вспомнить, что было 5 лет назад, то достаточно «покопаться» в своей памяти и нужная информация будет получена.

Недостаток сна – польза или вред

Дефицит сна замедляет мозговые процессы. На физиологическом уровне включается тормоз всех нейронных процессов. Это означает, что человек не сможет быстро среагировать в критической ситуации, его мозг не будет работать.

Далее, начинается замедление работы в префронтальной коре человеческого мозга – если попросить сонного неотдохнувшего человека сформулировать свои мысли, он не сможет этого сделать.

На следующем этапе хронического недосыпания происходит снижение зрения.

Последствия недосыпания:

  • Снижение памяти, ухудшение внимания;
  • Нарушение речи – человек не может полноценно сформулировать свои мысли;
  • Потеря ориентации в пространстве, что приводит к ДТП и травмам.

Статистика! Большинство аварий на дороге случается по причине того, что водитель уснул за рулем.

  • Снижение иммунитета – чем меньше вы будете спать, тем больше будете болеть. Врачи утверждают: сон лечит. Почему? Потому что во время ночного отдыха в организме человека вырабатываются специфические белки цитокины. Они направлены на борьбу с вирусами и инфекциями. Чем больше вокруг инфекций, тем больше цитокинов нужно для защиты организма. Если человек недосыпает, то цитокины не вырабатываются.
  • Хроническое недосыпание приводит к повышенной выработке гормона голода под названием грелин. Зависимость такая: мало спите, много едите. Если мозг устает, а тело не отдыхает, то ему нужно больше вредной вкусной еды для компенсации сна.
  • Ухудшение работоспособности – сонный человек не способен работать продуктивно. То, что бодрый человек сделает быстро, уставший будет делать 2-3 часа.
  • Снижение мотивации: недосыпание ведет к снижению мотивации – человеку не хочется добиваться поставленных целей.
  • Ухудшение внешнего вида: запавшие глаза, синяки под глазами, морщины, серый цвет кожи.
  • Вредные привычки.

Доказано! Сонный человек начинает искать внешние стимуляторы активности – сигареты, алкоголь и кофе.

Выработка гормонов

Во время сна вырабатываются гормоны. Когда нам нужно засыпать, активизируется шишковидная железа и выбрасывать в кровь гормон мелатонин.

В результате – снижается давление, понижается температура тела и организм понимает: нужно спать. Выработка мелатонина заканчивается утром, при появлении естественного солнечного света.

Днем вырабатывается другой гормон – кортизол. Он отвечает за состояние бодрости в организме.

Для того, чтобы быть здоровым, нужно спать 8 часов. Детям нужно спать больше – до 14-15 часов.

Источник: //medportal.su/pochemu-nuzhno-vysypatsya-i-kak-pravilno-spat/

Как выспаться в режиме вечного цейтнота?

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Проблема большинства современных людей – недосып. Кажется – в нашей жизни просто нет столько свободного времени, чтобы высыпаться! Утром надо на работу, а вечером просто обидно прийти и почти сразу лечь спать – жить тоже когда-то надо?

И вот он, кажущийся абсолютно неразрешимым вопрос – как выспаться? Женский сайт sympaty.net все же попробует найти на него ответ!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Стандартный ответ – 8 часов.

Но это очень условно – есть люди, которые хорошо себя чувствуют, отводя на сон только по 5-6 часов в день, а есть те, которым желательно спать и 9-10. Индивидуальные особенности организма никто не отменял!

Имеет значение также возраст – чем моложе человек, тем дольше он должен (и хочет!) спать.

Маленьким детям нужно 13 и больше часов сна в сутки, а пожилым – 4-5! Старческая бессонница, очень распространенное явление – не болезнь, а возрастное изменение организма, которое закономерно.

Во сколько лечь, чтобы выспаться?

Наш организм естественным образом функционирует так, чтобы «подсказывать», когда нужно лечь спать.

Существует гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением темноты, максимума его концентрация достигает к полуночи, затем начинается спад.

Человек в естественном состоянии привязан к природным световым ритмам – в идеале лучше всего ложиться около 9-10, а просыпаться на рассвете. Но мы обманули природу – искусственным освещением, поэтому в 9 вечера спать вы можете и не хотеть!

Общая рекомендация – ложиться до полуночи, чтобы пик концентрации мелатонина, который запускает нужные процессы в организме, пришелся именно на сон.

Если задаться такой целью — несколько дней подряд будить себя рано (кстати, сайт «Красивая и Успешная» уже писал, как правильно просыпаться), не давать себе спать днем, то к нужному вечернему времени уже будет хотеться спать, и вы заснете вовремя.

Как можно выспаться, если нет возможности спать сколько хочется?

Но что делать, если ваш график ну никак не позволяет спать столько, сколько хотелось бы?

Надо вспомнить о том, что сон делится на фазы — быстрого и медленного сна. Напомним немножко теории – быстрый сон наступает сначала, как только человек задремал, и длится эта фаза около 20 минут. Затем наступает медленный сон, он длится около часа. Совокупно это один цикл – примерно полтора часа.

В начале ночи циклы длиннее, ближе к утру – короче. Если человек сильно не выспавшийся, мало спал предыдущие ночи – то циклы также длиннее.

Уже придуманы и продаются специальные будильники, которые могут рассчитать по фазам сна оптимальное время для пробуждения, если вбить в качестве исходных данных время засыпания!

Просыпаться эффективнее всего между циклами (точнее, между фазами). В этом случае недосып будет ощущаться меньше! Если есть выбор – спать три часа (два цикла) или четыре часа (неполных три цикла) – выбирайте вариант с тремя часами: проснуться будет легче!

Конечно, это не значит, что одного цикла (даже если правильно его рассчитать) будет хватать вместо полноценного 7-9 –часового сна. Но это следует учитывать, если ваша жизнь втиснута в четкий график, и нужно просыпаться по будильнику – ставьте его на такое время, которое занимают несколько полных циклов.

Также это «палочка-выручалочка» на тот случай, если очень хочется спать, но нужно бодрствовать, а на сон есть лишь пару часов. Если совсем нет возможности нормально поспать, а организм этого настойчиво требует – поспите одну «быструю» фазу – 20 минут (да-да, именно так, как делал Штирлиц!).

Методики «короткого сна»: как они работают?

Сейчас можно найти информацию о различных альтернативных методиках, как меньше спать и высыпаться.

Например:

  • «Метод Леонардо да Винчи» — говорят, гений спал 6 раз в день по 20 минут и чувствовал себя нормально. Но при этом методе необходимо четко придерживаться расписания, иначе ничего не выйдет.
  • «Сиеста» — 20 минут дневного сна и сокращение ночного сна на полтора часа от нужного организму в обычном режиме времени. Смысл в том, что на день переносится 1 фаза быстрого сна (которая дает отдых и возможность нормально дободрствовать до ночи), а от ночи отнимается 1 цикл.
  • «Лестница» — принцип тот же, что у «Сиесты» — в течении дня можно несколько раз засыпать на 20 минут, и каждая двадцатиминутка сокращает ночной сон на полтора часа.

Плюсы этих методик, как выспаться, очевидны – экономия времени. Но есть и минусы:

  • Необходимость изо дня в день придерживаться одного распорядка сна и бодрствования
  • Наличие удобного спального места даже для «двадцатиминуток» (не факт, что вы мгновенно и хорошо заснете на руле автомобиля, как Штирлиц)
  • Это все же не соответствует природному суточному ритму (вспомните о мелатонине и пользе сна до полуночи!)
  • В жертву приносится медленный сон, а он тоже нужен, полностью отказаться от него на длительный срок – неестественно и вредно для организма!

В общем, эти методики решают проблему «как выспаться быстро» в краткосрочной перспективе – например, на период студенческой сессии, либо же помогут организовать свое время в тот день, когда нормально поспать заведомо не удастся, а нужно быть в форме.

За регулярный распорядок дня их принимать не стоит, ибо немногие из нас да Винчи!

Как хорошо выспаться?

Чтобы наиболее продуктивно использовать время, отведенное на сон, стоит соблюдать несколько простых правил, способных сделать ваш сон спокойнее и эффективнее:

  • Спать в проветренном (если не очень холодно – в проветриваемом) помещении.
  • Убрать все источники света в спальне. Опять вспоминаем про мелатонин, плюс – на свет реагирует нервная система, сон будет неглубоким.
  • Не пить на ночь кофеиносодержащие напитки.
  • Спать на удобной кровати, матрасе и подушке.
  • Перед сном не нервничать, создать себе настроение эмоционального спокойствия, настроиться на сон.

И тогда вы сможете спать спокойно!——

Автор – Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: //www.sympaty.net/20141128/kak-vyspatsya/

Полезные советы для тех, кто работает в ночное время

Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим  о работе по ночам.

Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может быть вредно и как с этим бороться.

У меня к работе по ночам отношение резко отрицательное. Еще в институте нам рассказывали о проведении комплексного исследования метростроевцев, которые работают ночами 20 и более лет.

Выяснилось, что независимо от длительности стажа ночных работ, привыкания к новому режиму не наблюдается. Все равно организм требует ночью отдыха, а днем бодрствования. Однозначно.

Так что ночная работа подрывает здоровье. И если есть возможность такой работы избежать, то сами не лезьте в петлю. Только угробите свое здоровье. Если конечно, оно у Вас есть.

Ясно что мне, как врачу много приходилось работать ночами. И если в юности это переносилось более менее легко, то уже к 30-ти годам ночные дежурства на скорой выматывали изрядно.

Ну а потом пришла «Перестройка», и Горбачев отменил водку, зато разрешил частную деятельность, о которой я мечтал всю сознательную жизнь. И я, перекрестясь (хоть и был атеистом), ушел туда.

С тех пор я ночами не работаю. Правда, некоторое время, все же, любил засиживаться допоздна, однако здесь в США и с этим покончил. Встаю с рассветом, ложусь с закатом, и чувствую себя ОК.

Но это я разболтался не в меру, а сейчас почитайте статью . Там все правильно, за исключением того, что не дают советов, как устроиться на дневную работу. Ну это уж Вы, как бы, сами решайте.

Краткий курс счастливой жизни для всех ночных работников

Вопреки расхожему мнению ночью работают не только длинноногие гоу-гоу танцовщицы, но и множество других специалистов, начиная с врачей, полицейских и пожарных, заканчивая стюардессами и ночными новостниками в СМИ.

Всех этих людей объединяет определенная способность грамотно выстраивать свою жизнь в светлое время суток, не принося в жертву общение с родными и близкими.

Как организовать свой распорядок дня, чтобы продуктивно работать в ночное время

В первую очередь, необходимо понимать, что у подавляющего большинства людей внутренние биологические часы «работают» в соответствии с естественными световыми ритмами. Дневной свет запускает множество биохимических процессов в организме, стимулирует работу эндокринной системы, активизирует центры бодрствования.

Поэтому систематичное нарушение естественных биоритмов зачастую приводит к сбою в работе организма. Главное правило работы в ночное время – четкое планирование режима работы и отдыха.

Необходимо минимизировать количество часов ночной работы и распределить свое время таким образом, чтобы некоторое количество часов, отведенных на сон, выпадали на ночное время суток.

Также, обязательно соблюдать режим дневного сна для восстановления резервов организма.

Как построить карьеру, работая ночью

При длительной работе в ночную смену в организме и психике человека запускаются адаптационные процессы. Возникает, так называемое, частичное привыкание. Человек приспосабливается к ночной работе.

При этом такое привыкание теряется в выходные дни, когда работнику не нужно идти на работу и можно выспаться в обычном режиме.

В результате биоритмы человека постоянно подвергаются перестройке, в хаотичном порядке сдвигаются, меняются.

Это наносит серьезный удар по организму и психическому состоянию.

Работнику необходимо четко определить для себя, в течение какого срока он готов работать в ночное время, реально ли в указанный срок продвинуться вверх по карьерной лестнице и насколько значимо будет это продвижение, насколько он оценивает ресурсность своего организма и стабильность нервной системы. Принимать решение о построении карьеры при таком режиме работы необходимо только после тщательного анализа всех «за» и «против».

Как успевать общаться с семьей и друзьями

Общение с семьей и друзьями является важной составляющей жизни каждого человека — оно помогает справиться со стрессом, зарядиться позитивом и энергией, почувствовать радость и полноту жизни, что особенно важно для человека, работающего в ночную смену.

Конечно, ночная смена может оказывать некий негативный эффект на членов семьи и друзей такого работника, так как им приходится подстраиваться под ночное расписание, менять уклад жизни. Поэтому время на общение необходимо подбирать в соответствии с потребностями, интересами и рабочими графиками всех заинтересованных лиц.

И необходимо помнить, что для полноценного общения человек должен быть отдохнувшим и полным сил, поэтому время для общения лучше выбирать после дневного сна.

Каковы негативные последствия работы ночью для психики

Работа в ночное время приносит значительный вред здоровью человека, так как нарушаются естественные ритмы сна и бодрствования, заложенные природой. В результате страдает иммунная, сердечно-сосудистая система, психика человека.

Возникает раздражительность, невнимательность, апатичность, вялость. Человек чувствует себя разбитым, что, безусловно, негативно влияет на его самоощущение и настроение: появляются негативные мысли, пессимистичные и депрессивные состояния. Значительно падает трудоспособность.

Без преувеличения – хронические недосыпания губительны для психики, поэтому работнику необходимо пристально следить за своим физическим и душевным состоянием, при ухудшении самочувствия – обращаться за квалифицированной помощью и стремиться к максимальному сокращению часов работы в ночное время.

Как долго можно выдержать подобный ритм работы

Режим труда и отдыха ночного работника обычно не совпадают с режимами остальных людей из его окружения.

По этой причине привычный уклад общественной жизни, количество встреч и общения с друзьями и близкими может сократиться уже с самого начала работы в ночное время.

К этому нужно быть готовым и с пониманием относиться к нежеланию окружающих подстраиваться под неудобный для них темп жизни.

Для минимизации негативного влияния работы на образ жизни необходимо тщательно спланировать распорядок дня или рабочей недели: какое количество часов в день/неделю будет посвящаться общественной жизни, встречам, общению, поддержанию связей, какое время дня удобно и работнику и его окружению для организации встреч, как будут планироваться выходные, возможно ли использовать дистанционные средства связи для ведения общественной жизни (скайп, соц.сети и т.д.).

В дальнейшем нужно стараться придерживаться спланированного графика. Это поможет структурировать свое время и работать без ущерба общественной жизни.

Источник: marieclaire.ru

Источник: //www.doctorvlad.com/index.php/2016/05/poleznye-sovety-dlya-tex-kto-rabotaet-v-nochnoe-vremya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.