Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой

Вся правда о прокрастинации и как ее побороть

Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой

Прокрастинация – откладывание важных дел на потом. Этот синдром ученые уже успели окрестить «главной болезнью современности», однако не все так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — психологический синдром, который обозначает откладывание важных дел на потом, что обычно приводит к конфликтам и проблемам. Русскоязычного синонима у этого термина нет, больше всего подходит слово «переносительство». Само слово «прокрастинация» – калька с английского procrastination, которое составлено из латинских crastinus — «завтра» и pro — «на».

Психологи обычно не видят в прокрастинации ничего хорошего и определяют её как механизм борьбы с тревогой, связанной с принятием решений, началом или завершением каких-либо дел.

Три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка.

Когда она стала проблемой?

Дата рождения термина «прокрастинация» — 1977 год. Именно тогда одновременно вышли сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» Эллиса и Кнауса.

С того времени ученые все меньше прокрастинировали и выдавали одну научную работу за другой, придумывали опросники для изучения этого синдрома, проводили академический анализ прокрастинации. Сейчас уже даже есть, посвященный этой проблеме, научный журнал Procrastination And Task Avoiding («Прокрастинация и избегание задач»).

Однако хотя термин и появился во второй половине XX века, прокрастинировали люди всегда.

Самое раннее описание этого синдрома принадлежит Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета.

Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…».

Таким образом, прокрастинация была бичем человечества задолго до XX века, а экономист Джордж Эйнсли даже назвал её «базовым импульсом человека».

Почему мы прокрастинируем?

Хотя изучением прокрастинации занимаются в основном психологи, у неё есть вполне конкретное биологическое обоснование. Все дело в противодействии двух отделов мозга: лимбической системы и префронтальной коры.

Если первая отвечает за центр удовольствий, то вторую можно определить как «внутренний планировщик».

Как можно понять, между этими системами возникает конфликт: лимбическая система ратует за немедленное удовольствие, а префронтальная кора – за то, что будет хорошо для нас в долгосрочной перспективе.

По мнению доктора философии и автора «Дайджеста Прокрастинации», Тимоти А. Пичила, префронтальная кора — это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. Чтобы нам что-то сделать, нужно усилие; как только контроль ослабляется, мы с легкостью отказываемся от выполнения сложного и неинтересного задания, и отдаемся во власть лимбической системы.

Действительно ли она вредна?

С одной стороны, прокрастинация, конечно, вредна. Она тормозит бизнес-процессы и часто приводит к бытовым ссорам. В последние годы прокрастинация становится все более серьезной проблемой.

Один из самых авторитетных исследователей прокрастинации Ноам Милграм писал, что средний уровень откладывания «на потом» за последние 25 лет явно повысился. Милграм связывает это с ростом других проблем: склонности к ожирению, увлечения азартными играми и так далее. В общем и целом, тенденция пугающая.

Но не все так однозначно.

Есть латинское выражение festina lente — «спеши медленно», а Лао-цзы даже стал автором доктрины у-вэй, «пассивного достигания».

Сегодня ученые относятся к прокрастинации уже не с таким негативом. Есть в ней и польза. Так, известный американский экономист Нассим Николя Талеб считает прокрастинацию даже полезным качеством для человека.

Во-первых, инстинкт прокрастинации просыпается в человеке только тогда, когда его жизнь вне опасности, поэтому прокрастинация может быть сигналом к тому, что мы находимся в зоне комфорта и нам ничего серьезного не угрожает.

Талеб определяет прокрастинацию как нашу естественную защиту: «пусть все идет своим чередом и упражняется в антихрупкости. На экзистенциальном уровне мое тело восстает против порабощения». Прокрастинация для ученого является одной из форм сопротивления капиталистической модели.

Не склонны считать прокрастинацию абсолютным злом и другие ученые.

Профессор Стэнфордского университета Джон Перри писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые даже могут помочь нам увеличить продуктивность.

Во-первых, прокрастинация часто бывает связана с перфекционизмом. Поэтому для перфекциониста прокрастинация может даже принести пользу: если прокрастинатор-перфекционист будет делать задание в последний момент, это избавит его от рефлексии по поводу неидеально (как ему кажется) выполненной работы.

Также прокрастинация может быть полезной тогда, когда нужно определиться с действительной важностью задач. Откладывая незначительные дела, мы в конце концов сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Робер Бенчли в 1930 году писал: «Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент».

Как полезно прокрастинировать?

С прокрастинацией не обязательно бороться. Можно её приручить. Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер работает так: он выделяет себе четыре часа для работы, но если в это время он не пишет, то просто сидит, ничем посторонним себя не занимая.

Сидеть без дела четыре часа очень скучно, поэтому Чандлер очень продуктивный писатель.

Уже упомянутый гарвардский профессор Джонн Перри предлагает приручить прокрастинацию при помощи её структурирования. Этого можно достичь при помощи несложной психологической уловки.

Когда мы что-то планируем, то обычно помещаем самые сложные и важные дела в начало списка, а дела незначительные и несложные оставляем в конце.

Потом прокрастинатор смотрит на этот список, его лимбическая система протестует и требует немедленного удовольствия, но не получает его, поскольку выполнить нахрапом сложное дело для прокрастинатора крайне сложно.

И он не делает ничего, боясь своих «монстров» из верха списка.

Перри предлагает обмануть лимбическую систему и вносить в верх списка незначительные дела, тогда их выполнение сдвинет дело с мертвой точки.

Источник: //www.stena.ee/blog/vsya-pravda-o-prokrastinatsii-i-kak-ee-poborot

Прокрастинация как проблема и как спасение

Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой

Голод, имущественное и правовое неравенство, коррумпированные государственные системы, некачественное образование и экологические катастрофы — всё это не идёт ни в какое сравнение с проблемой прокрастинации. Потому что леса вырубают где-то далеко специально обученные люди, а прокрастинируют все. Или почти все.

Наверное, эта проблема не касается кого-нибудь вроде Арнольда Шварценеггера или вашего коллеги (который уже третий год сидит на антидепрессантах). Но вы-то наверняка нормальный человек и точно прокрастинируете. Возможно, вы даже делаете это прямо сейчас.

Сохранить фокус

Прокрастинация — это как тёмная материя. Она не даёт никаких видимых результатов, но заполняет значительную часть нашей жизни.

Нужно написать текст, а вместо этого мы листаем ленту новостей или проверяем почту; нужно подготовиться к экзамену, а вместо этого мы читаем литературу по курсу, который кончился в прошлом семестре, потому что нам внезапно стало очень интересно, что же там говорил Гегель о диалектике раба и господина.

При этом мы не просто ленимся — это было бы относительно просто и приятно. Мы постоянно думаем об отложенном деле, беспокоимся, укоряем и презираем себя. Поэтому прокрастинация — отнюдь не лёгкое дело. Для этого занятия действительно нужно много энергии.

Фрагмент картины Питера Брейгеля Старшего «Жатва» (1565 г.)

Источник: wikipedia.org

Прокрастинация — это не обломовщина. Здесь мы не ждём, что кто-то сделает все дела за нас, пока мы пребываем в сонной апатии. Обитатели деревни из обломовского сна могли жить так, что «жизнь, как покойная река, текла мимо них; им оставалось только сидеть на берегу этой реки и наблюдать неизбежные явления, которые по очереди, без зову, представали пред каждого из них».

Прокрастинатор, напротив, всегда занят и чрезвычайно активен.

Он больше похож на персонажа из дзенской притчи о чёрте, который не доставлял никаких хлопот и послушно выполнял все задания своего господина. Его единственная проблема была в том, что он всегда должен был чем-то заниматься.

Когда хозяин чёрта однажды встретил своего друга, перебрал сакэ и не вернулся домой к утру, чтобы выдать очередной список своих распоряжений, он обнаружил, что чёрт развёл костёр прямо на полу и зажарил на нём соседского ребёнка. Когда все дела кончаются, прокрастинатору приходится делать самое страшное — то, что он так долго откладывал.

Двойка за поведение: что говорит психолог о «трудных детях» в школе

К счастью, сегодня есть интернет, благодаря которому любое дело можно откладывать почти до бесконечности. Вернее, до дедлайна, после которого откладывать уже нечего. Неудивительно, что прокрастинаторы уже составляют, по некоторым оценкам, около 25% населения (а среди студентов — до 95%). И эти цифры только растут.

Психология откладывания

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

Гравюра с бюстом Цицерона.

Источник: wikiwand.com

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К. Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта. 

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н.

«возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием.

Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Источник: scorpiondagger.tumblr.com

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке.

Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо.

Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.

Правила мозга, которые облегчают обучение

Бороться или применять?

Как психологи предлагают бороться с прокрастинацией? Есть два пути — инструментальный и функциональный. Друг без друга они вряд ли будут работать эффективно.

Здесь мы учимся препарировать каждое большое дело, чтобы разделить его на множество менее пугающих маленьких делишек, учимся отличать важные дела от неважных, срочные от несрочных, планировать распорядок дня, применять различные мотивационные техники и «есть лягушек» (так в тайм-менеджменте называют неприятные дела, которые, тем не менее, нужно время от времени выполнять).

Некоторые исследования действительно указывают на то, что причиной прокрастинации может стать неумение распоряжаться своим временем (отсюда делают вывод, что в высшей школе занятия по тайм-менеджменту должны быть включены в учебную программу). Но зачастую проблема лежит гораздо глубже.

Фото из инсталляции Ильи Кабакова о коммунальных квартирах.

Источник: xexe.club

​Если какое-то дело вызывает у нас устойчивое стремление откладывать его всё дальше и дальше, можно задать себе два вопроса: «что не так со мной?» и «что не так с этим делом?» Возможно, за прокрастинацией скрываются внутренние страхи и комплексы, корни которых лежат ещё в детстве. А возможно, что вы просто пытаетесь заставить себя заниматься тем делом, которое на самом деле вам ненужно и неинтересно.

Почему клиповое мышление — это не катастрофа

Прокрастинация может быть обыденным явлением, а может стать серьёзной проблемой, которая мешает человеку развиваться и сильно портит его жизненные перспективы. Главное, что нужно сделать в самом начале — осознать эту проблему. Осознание, как всегда — это уже начало работы по исправлению.

Для того, чтобы определить уровень прокрастинации, было разработано несколько опросников и анкет.

  • Чтобы понять, насколько профессионально вы прокрастинируете, в интернете можно пройти, к примеру, тест из 15 вопросов, основанный на «Шкале прокрастинации» Клэрри Лэя из Йорского университета в Канаде.

Одного осознания, конечно, недостаточно. Нужно что-то делать — и здесь можно применить несколько стратегий. Бороться с прокрастинацией техниками тайм-менеджмента могут далеко не все.

Более привлекательное решение в 1995 году предложил философ Джон Перри в своём знаменитом эссе о структурной прокрастинации, которое затем переросло в небольшую книгу (в 2015 году она была переведена на русский).

Перри предлагает не бороться с прокрастинацией, а использовать её себе во благо. Пока мы откладываем важные дела на потом, мы можем сделать огромное количество дел, которые считаем менее важными.

Прокрастинатор редко бездельничает; он, скорее, делает условно полезные дела — поливает цветы, затачивает карандаши или составляет график реорганизации файлов, вместо того чтобы этой реорганизацией заняться.

Зачем он всё это делает? Чтобы не приступать к более важной работе. Если бы прокрастинатору осталось только заточить карандаши, никакая сила не заставила бы его этим заняться.

Тем не менее прокрастинатора можно мотивировать на выполнение сложных, актуальных и важных задач, если это позволит ему не делать чего-то более существенного.

Штука в том, чтобы самостоятельно присваивать делам уровень важности и приоритетности. Чем более ответственным и неподъёмным кажется дело — тем тщательнее мы его избегаем. Нужно научиться играть с этим качеством нашей психики, нужно научиться убеждать себя, что какое-то определённое дело имеет большое значение — чтобы отложить его и заняться чем-то по-настоящему важным.

Этот метод, утверждает Перри, может «превратить прокрастинаторов в плодотворных членов общества, которыми все восхищаются и которых уважают за крупные достижения и эффективное использование времени».

Портрет мужчины. Ян Викторс, 1650 г.

Источник: collection.mam.org

Действительно ли прокрастинация сама по себе является проблемой? Часто это лишь индикатор, который указывает на что-то куда более важное. Люди прокрастинируют, когда им неинтересно. Когда им не нравится то, чем они занимаются. Когда их занятие кажется бессмысленным и не вызывает никакой внутренней мотивации.

К прокрастинации можно приложить то, что Карл Маркс когда-то написал о религии: прокрастинация — дух бездушных порядков, прокрастинация — опиум народа, выражение действительного убожества и протест против этого действительного убожества. Большая часть того, что приходится делать главным жертвам прокрастинации — современным студентам и офисным работникам — действительно сложно назвать осмысленным и полезным.

80 000 часов: Как найти себя и приносить пользу другим

Поэтому проблема мотивации, которую охотно эксплуатируют популярные психологи, менеджеры и бизнес-консультанты — это, зачастую, надуманная проблема.

Люди используют мотивационные техники и правила тайм-менеджмента, хотя на самом деле им надо разобраться с собой и своими желаниями.

Как пишет современный философ Йоэль Регёв, «прокрастинатор отказывается производить, но он отказывается также и отказываться, он, по сути дела, уже живет в состоянии тотальной рассеянности».

Выйти из прокрастинации можно в том случае, когда мы занимаем дистанцию по отношению к навязанным целям, отказываясь судить каждое занятие по критериям новизны или важности, которые кто-то устанавливает до, вместо и помимо нашего желания.

Доминиканский монах, дегустирующий вино. Картина Эдуарда Грютцнера.

Источник: handgemalt24.de

В источниках XVI века слово «прокрастинация» означает «откладывание процесса покаяния». Теперь это слово лишилось религиозного смысла, но прокрастинатор — это по-прежнему тот, кто кается или должен каяться за свою неэффективность и упущенные возможности.

Именно здесь можно увидеть решение проблемы прокрастинации — нужно перестать видеть в ней проблему. Не откладывать процесс покаяния, а вообще отказаться от этого процесса.

Можно использовать метод структурной прокрастинации и упорядочивать занятия по собственному усмотрению, как это предлагает Перри, а можно увидеть в самой прокрастинации стимул к изменению себя и своего образа жизни. Но для этого изменения нужно перестать прокрастинировать, и, наконец, начать что-то делать.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: //newtonew.com/science/procrastination-is-a-salvation

«Смертельный тайм-менеджмент»: как научиться не откладывать важные дела на потом

Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой
Фото с сайта cnbc.com

Откладывание дел «на потом» — это то, что затормозило не один проект и даже не один бизнес. И справиться с этим для многих целая проблема.

О том, как бороться с прокрастинацией — привычкой откладывать важные дела — расскажут соучредители и тренеры Международного центра «Вектор Роста» Мария ДемидюкиАлександр Янкелевич.

— Существует огромное количество тренингов и рекомендаций по эффективному управлению временем, планированию, расстановке приоритетов и так далее.

Однако волшебной таблетки, которая позволяла бы сделать все, сразу, легко, с удовольствием, уложившись в сроки, так никто и не сформулировал.

Нельзя сказать, что все техники и методы, которые есть сейчас в сегменте управления временем, не работают. Они-то работают, но не для всех и не всегда.

Мария Демидюк
Соучредитель и тренер Международного центра «Вектор Роста»
Александр Янкелевич
Соучредитель и тренер Международного центра «Вектор Роста»

Мы сами находимся в интересной позиции. С одной стороны, мы руководители тренингового центра. У нас есть индивидуальные клиенты, мы собираем и проводим тренинги, обучаемся сами, создаем новые продукты — и на это нужно выделять время и планировать его.

С другой стороны, мы психологи. И нам интересно, как устроен и работает наш внутренний мир. Почему иногда дела спорятся и все получается, а иногда пыхтишь, планируешь, расставляешь приоритеты — и все равно ничего не выходит.

В какой-то момент мы решили начать анализировать, в чем же дело. Так родился наш собственный подход к управлению временем, который мы назвали «Смертельный тайм-менеджмент.»

Мы обнаружили, что не важно, знаете ли вы принцип Парето, как эффективно вы дробите слона на кусочки и заполняете матрицы Эйзенхауэра. Если деятельность не связана с вашими ценностями и смыслом — она не будет эффективной.

А если связана — тогда все техники тайм-менеджмента сами собой складываются в эффективную систему.

И конечно, важный вопрос: как осознать, что же для меня действительно важно, в чем глубинный смысл всей моей деятельности. Быстро ответить на этот вопрос вряд ли получится. Мы остановимся на двух больших аспектах в управлении временем, которые нам кажутся важными:

  • Вопрос прокрастинации
  • Вопрос поглотителей времени (читай — осознанности, куда утекает рабочий день и куда утекает жизнь)

Фото с сайта vannayasvoimirukami.ru

О причинах прокрастинации

Прокрастинация (с англ. промедление) — это феномен откладывания важных дел «на потом».

Кроме конкретного невыполнения задач, для самого человека такое состояние отягощается неприятными чувствами тревоги и вины перед самим собой либо перед командой.

Прокрастинацию не стоит путать с отдыхом, который необходим нам для продуктивной деятельности. Прокрастинация — это что-то между. Мы и не работаем, и не отдыхаем, а сверху еще и испытываем чувство вины. Неприятный букет.

Разумеется, у прокрастинации есть свои причины, и если вы хотите сделать что-то со своей продуктивностью в долговременной перспективе, вам важно их понимать. Чаще всего над этими причинами работают с психологом или коучем, но иногда достаточно честного самоанализа.

Основываясь на практике, мы выявили следующие причины прокрастинации:

1. Моя деятельность не соответствует моим внутренним предпочтениям. Иными словами, я просто не хочу делать то, что якобы необходимо.

В этом случае прокрастинация выступает эдаким внутренним «протестом» против того, что я трачу жизнь на то, что мне не нужно. Нельзя однозначно сказать, что в таком случае прокрастинация неоправданна. Возможно, если прислушаться к ее голосу, станет более понятно, чем же я на самом деле хочу заниматься, и найти правильное место для себя.

Для того, чтобы помочь себе сдвинуться с мертвой точки, важно быть в контакте с ценностями, которые стоят за текущей деятельностью, соединить отдельную задачу с целым. Например, я могу неделями откладывать настройку рекламы в Google, потому что для меня это нудная деятельность, но если мне удастся соединить ее с тем, что я благодаря этой рекламе получу — есть шанс, что дело пойдет легче.

2. Деятельность выглядит бессмысленной. Это разновидность первого пункта. Человек — существо, которое ищет смысл во всем. Если я ощущаю свой труд бесполезным, то мотивации взяться неоткуда. Если же я вижу смысл своей работы, иногда даже в глобальной перспективе, это придает сил.

3. Страх неудачи. Распространенная причина промедления перед важным делом — изначальная уверенность в том, что дело не выстрелит, и страх в связи с этим. Это чаще всего из детства: похоже, что такому человеку не очень разрешали ошибаться. Либо за ошибками следовали какие-то неприятные санкции и последствия. Такие, что во взрослом возрасте и пробовать не хочется.

Здесь важно осознать, что если не пробовать, вероятность проиграть — 100%, а при любой попытке — уже меньше 100%.

Другое направление внутренней работы — осознать, каких именно последствий я боюсь. Что может случиться? Как именно меня накажут за то, что я потерпел неудачу? Может быть, это станет для меня позором. А может быть, я рискую прослыть неудачником. Может, я привык не высовываться. Вариантов масса, и важно их осознавать — тогда можно работать с ними, а не тщетно пытаться заставить себя работать.

Фото с сайта livemaster.ru

4. Страх удачи. Парадоксально, но причиной промедления может быть и страх того, что то, что я запланировал сделать, вдруг реализуется. Многие из нас боятся стать успешными. Удачный проект может заставить нас отказаться от зоны комфорта, взять на себя больше ответственности, стать заметным.

Успешно выполненная задача может показать мне, что я чего-то стою, и тогда я не смогу больше ныть на тему того, что у меня ничего не выходит.

А может быть, я боюсь зависти.

5. Перфекционизм. Наследство со времен школы. «Если что-то делаешь, делай это идеально». Неплохое в сущности послание оборачивается для многих параличом, неспособностью сделать что-то хотя бы «достаточно хорошо». У таких людей часто развит внутренний критик, который оценивает их работу похлеще любого внешнего оценщика. И задобрить этого критика не так просто.

Как вернуть мотивацию

Это лишь несколько причин, но и они показывают, что прокрастинация — это не просто блажь, которую можно побороть силой воли, а иногда довольно системное расстройство, с которым нужно работать психологу. Но что делать, если задача стоит прямо сейчас, ее нужно делать, и нет времени глубоко разбираться?

Существует несколько простых ситуативных методов вернуть себе мотивацию, хотя бы на непродолжительный период времени.

1. Не делать ничего

Первый парадоксальный метод заключается в том, чтобы, отбросив попытки себя насильно мотивировать и ругать, просто сесть и не делать ничего хотя бы 10 минут. Это не так просто. Это сложно. Нашему мозгу нужны задачи.

Если мы не делаем ничего, просто сидим, не медитируем, не отслеживаем дыхание, не смотрим в монитор, ни с кем не говорим, не слушаем музыку — мозг начинает невыносимо хотеть получить порцию информации и деятельности. Он начинает молить нас о том, чтобы мы чем-то занялись.

Даже той работой, от которой мы воротили нос 15 минут назад.

Фото с сайта takprosto.biz

2. Техника 2 минут

Установите себе таймер и пообещайте, что то дело, которое вам нужно сделать, вы будете делать 2 минуты. Не меньше, но и не больше. И садитесь его выполнять. 2 минуты — ничто.

Однако это попытка обмануть свой мозг, получить необходимую «инерцию», вовлечься в дело. Если вы не почувствовали прилив энергии, смело заканчивайте дело через 2 минуты, и возвращайтесь к нему позже. Вы и так сделали больше, чем ноль.

Если же вы почувствовали любопытство и желание разобраться, поддайтесь этому импульсу.

3. Техника микрорешений

И третья техника — техника микрорешений. Она, как и предыдущая, помогает получить необходимую инерцию, помогает встать нашей психике на новые рельсы, испытать потоковое состояние.

Мы боимся огромных дел. Но что если поделить дело на сверхмаленькие кусочки? Например, я хочу заняться физкультурой. Я гарантирую сам себе, что буду отжиматься один раз в день. Что такое одно отжимание? С одной стороны — сущий пустяк. С другой — это больше, чем ноль отжиманий. И делая одно, можно сделать и два, и три, и даже 10, раз уж начал.

Но это уже будет переработка, за которую я могу себя похвалить. При таком подходе нет оснований себя ругать, вот что важно. Если я хочу писать, то почему бы мне не писать обязательные 50 слов в день? Это совсем мало, но больше чем ноль, и я могу сильно вовлечься в процесс. Или читать ровно одну страницу полезной книги в день.

Или учить одно слово иностранного языка.

Таким образом, с прокрастинацией можно разбираться системно, анализируя свою деятельность на предмет смысла и ценностей, находя в себе ограничивающие убеждения и позволяя себе выходить из зоны комфорта. А можно использовать быстрые методы решения.

Поглотители времени

Тема прокрастинации напрямую связана с тем, что в тайм-менеджменте называют «поглотителями времени».

В целом любое наше действие и бездействие поглощает время. Даже осмысленное действие.

Но в контексте управления временем и повышения эффективности нас интересует деятельность, которая:

  • Не приносит удовольствия от реализации цели
  • Основная задача которой «убить время»

Важно отметить, что нельзя составить универсального списка поглотителей времени и запретить всем делать что-то из него. Для кого-то условно мытье посуды — это поглотитель.

Оно не приносит удовольствия и его основная задача не столько вымыть посуду, сколько «не звонить этому клиенту, я же пока занят».

А для кого-то мытье посуды — способ расслабиться, отвлечься, отправить мысли в творческое путешествие и придумать новую идею.

Фото с сайта pesritq.ru

Из нашего опыта мы можем выделить следующие более или менее универсальные поглотители времени:

  • Интернет (серфинг, новостные сайты, социальные сети, почта)
  • Телевизор (передачи, сериалы)
  • Дорога: посчитайте, сколько времени вы проводите за рулем или в транспорте)
  • Неумение планировать. Неожиданно, но неэффективное планирование может сжирать огромную часть времени. Так что действительно полезно планировать свой день или проект заранее, собирая в одном месте похожие дела или встречи
  • Неполноценный сон. Но спать меньше не равно работать больше! Если вы не выспались — вы не просто уставший, вашему мозгу сложнее сфокусироваться, сложнее принимать решения, сложнее действовать быстро в неожиданных ситуациях
  • Неумение сказать «нет» Учитесь отказывать и не тратить свое время на те дела, которые не согласованы с вашими ценностями и целями. Вовремя сказанное «нет» может сэкономить огромное количество не только времени, но и сил
  • Работа, которая не согласована с вашими ценностями и смысловыми пластами

Есть много разных вариантов того, как выявить свои собственные поглотители времени. Повторим, для кого-то сериалы, например, это поглотитель. А для кого-то — способ учить новый язык (если вы смотрите их в оригинале).

Наш метод «глубинного бурения» для выявления своих поглотителей времени выглядит так: заведите таймер на 15 минут и в течение этих 15 минут пишите (или записывайте на диктофон) ответ на один только вопрос: «Как я убиваю свое время?». Позвольте себе записывать все, что приходит вам в голову.

Если ответы закончились, а время еще нет — глубоко вдохните, загляните внутрь себя и снова спросите: «Как я убиваю свое время?».

Что же делать с поглотителями времени?

Мы предлагаем заполнить табличку из своих поглотителей времени:

Но что важно — свято место пусто не бывает. Нельзя просто так взять и перестать тратить время на поглотители. Нужно найти им полноценную замену. Как это сделать?

  • Отдельно составьте список дел, которые вам давно хочется сделать, но все «нет времени». Важно: эти дела должны быть согласованы с вашими ценностями, они должны быть нужны именно вам
  • Теперь в табличку из поглотителей добавьте третью колонку — замените каждый поглотитель каким-то делом из этого полезного списка.
  • Пусть эта табличка будет у вас всегда перед глазами. Переписывайте ее и обновляйте, но пусть теперь каждый поглотитель станет для вас триггером, запускающим полезное дело

Источник: //probusiness.io/do_it/3166-smertelnyy-taym-menedzhment-kak-nauchitsya-ne-otkladyvat-vazhnye-dela-na-potom.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.