22 эффективных способа привести мозг в порядок и полную боевую готовность

Содержание

«Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса» Дэвид Аллен

22 эффективных способа привести мозг в порядок и полную боевую готовность

. Что почитать? . Бизнес-Книги . Зарубежная деловая литература

mvpphila Сен 26, 2017
Загрузка…

Название: Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса Дэвид АлленГод: 2015

Жанр: Поиск работы, карьера, Управление, подбор персонала, Корпоративная культура, Зарубежная деловая литература

Читать в приложении

Читать онлайн

Скачать книгу

Цитаты из книги

О книге «как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса» дэвид аллен

Эксперт и консультант в вопросе правильного распределения времени — Дэвид Аллен — выпустил в свет лучший учебник по тайм-менеджменту — «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стрессов».

Большинству известна ситуация, когда дела растут как снежный ком, приходится откладывать начатое в сторону и хвататься за новое.

В итоге ничего из запланированного оказывается невыполненным, нервы, стресс, неприятные последствия.

Правильно использовать свое время учит умная книга «Как привести дела в порядок». Пособие рекомендовано не только занятым менеджерам, но и широкой аудитории читателей, столкнувшихся с горой неразрешенных проблем.

На страницах учебника Дэвид Аллен доступным языком рассказывает, как научиться отделять главное от второстепенного. Правильно планировать свою деятельность путем сортировки срочных дел по простой и понятной схеме. «Задание можно выполнить за несколько минут? Выполняйте!» — советует автор, в противном случае перепоручите или отложите на другое время, когда это можно будет легко исполнить.

Книга «Как привести дела в порядок» изобилует яркими примерами из жизни автора, когда он сталкивался с проблемой навалившихся дел, усиленной обязательствами перед другими людьми. Дэвид Аллен делится эффективными методами распределения собственных сил и постепенным преодолением вороха неотложных дел.

Мозг человека устроен таким образом, что все незавершенные дела и обязательства по их выполнению будут постоянно напоминать о себе, утверждает автор.

Мозг будет занят поиском выхода, не давая покоя человеку даже во время сна, а печальным итогом может стать больничная койка. Дэвид Аллен утверждает, что помочь справиться с такими состояниями может обычный ежедневник.

Записывайте все свои дела на бумагу, а не держите в голове, структурируйте дела по важности и срочности исполнения, и вы избежите стрессов.

Автор советует использовать его методику не только в ходе рутинной работы в компании, но и в повседневной жизни. Книга учит успевать делать все необходимые действия методом планирования и перераспределения задач по важности и срочности.

Большинство читателей хорошо отзываются о содержимом пособия по тайм-менеджменту от Дэвида Аллена. Делятся впечатлениями о том, как положительно книга повлияла на продуктивность их работы и качество жизни.

На нашем сайте о книгах lifeinbooks.net вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса» Дэвид Аллен в форматах epub, 2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения.

Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Цитаты из книги «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса» Дэвид Аллен

Вы должны иметь возможность составить список на ходу и легко к нему обращаться с требуемой периодичностью.

Как показывает мой опыт, когда люди строят планы преимущественно в естественной и неформальной обстановке, они избавляются от внутреннего напряжения и достигают лучших результатов.

Регулярно просматривайте свои списки задач: это позволит выбросить их из головы.

Причина беспокойства – недостаток контроля над ситуацией, организованности, подготовки и активности.

Для того чтобы принять правильное решение, нужно сделать всего два основных шага — определить: 1) каким должен быть результат; 2) что конкретно для этого нужно сделать. К сожа­лению, большинству людей это не кажется очевидным.

Ключ к управлению всем — это управление собственными действиями.

Для управления проблемами, предполагающими какие-либо шаги с вашей стороны, вам понадобятся список проектов, файлы или папки для планов проектов и материалов для них, календарь, список напоминаний о первоочередных действиях и список напоминаний об ожидаемых событиях.

Теперь опишите одним предложением успешный результат, который принесет вам решение этой проблемы или выход из сложившейся ситуации. Иными словами, что должно случиться, чтобы вы могли считать проект осуществленным и поставить «галочку»?

Мало кто считает, что должен концентрировать внимание на желаемых результатах. На самом деле мышление, ориентированное на результаты, является одним из самых эффективных доступных средств, позволяющих сделать мечты реальностью.

Основными составляющими внутренней уверенности и контроля над ситуацией являются: 1) четко сформулированные результаты (проекты) и первоочередные действия, необходимые для того, чтобы продвинуться к их осуществлению, а также 2) напоминания, объединенные в надежную систему, к которой вы регулярно обращаетесь. Я называю это концентрацией внимания в горизонтальной плоскости. Хотя на первый взгляд процесс может показаться весьма простым, его реальное применение позволяет достичь глубоких результатов.

Скачать бесплатно книгу «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса» Дэвид Аллен

(Фрагмент)

В формате 2: Скачать
В формате rtf: Скачать
В формате epub: Скачать
В формате txt: Скачать

Рекомендуем к прочтению:

Источник: http://LifeInBooks.net/chto-pochitat/kak-privesti-dela-v-poryadok-iskusstvo-produktivnosti-bez-stressa-devid-allen/

4 действенных способа борьбы со стрессом

22 эффективных способа привести мозг в порядок и полную боевую готовность

Да-да, речь именно об играх в вашем смартфоне или ноутбуке, именно они помогут вам отвлечься здесь и сейчас. Эффективность такого подхода ученые доказали в ходе небольшого эксперимента.

Они попросили 11 добровольцев вспомнить тяжелые и неприятные события из жизни и для усиления эффекта включили им трагичную музыку. Затем участникам предложили поиграть в тетрис или поскладывать числа, появляющиеся на экране.

В итоге стало понятно, что активация памяти и игры значительно снижают эмоциональную активность мозга.

Концентрация внимания

В бесконечном потоке дел и обязанностей находите время для того, чтобы просто остановиться и почувствовать происходящее вокруг. Отложите телефон, выключите компьютер и просто расслабьтесь в тишине или под спокойную фоновую музыку.

Тренируйте ум

Тренировка умственных способностей поможет вам научиться лучше управлять своими эмоциями. Здесь опять же прекрасно подойдут игры, задействующие вашу рабочую память. Созданная японскими геймдизайнерами в 1985 году известная на весь мир игра Super Mario тоже оказалась полезной именно в этой сфере.

23 добровольца, которые каждый день на протяжении двух месяцев всего по 30 минут играли в эту игру, смогли увеличить область мозга, отвечающую за контроль над отрицательными эмоциями.

Поэтому важно выбирать игры, тренирующие память или пространственное мышление (снова тетрис), заставляющие вас думать или одновременно задействовать разные навыки.

Йога

Йога помогает восстанавливать баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, поэтому по некоторым данным, именно этот вид спорта идеально подходит для людей с депрессиями и тревожными расстройствами.

На шее, грудной клетке и области вокруг сердца находится множество крошечных «датчиков», которые управляют изменениями давления. И когда вы меняете позы во время занятия йогой, эти самые датчики поочередно активизируют симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Кроме того, чтобы надолго сохранить нужную позу в йоге, не обойтись без самоконтроля, поэтому, чтобы усложнить задачу себе и мозгу старайтесь выбирать самые неудобные позы.

В итоге все приобретенные навыки помогут вам научиться переключать эмоции и смотреть на мир более рационально.

Мы живем в мире, где психология – это модно.

Модно читать книги, посещать тренинги и даже иметь личного психотерапевта, и во всем этом только один ключевой посыл, призывающий нас мыслить позитивно и постоянно работать над собой.

Но появляется и противоположный лагерь специалистов, которые убеждены, что бесконечные попытки жить в принудительном счастье приводят лишь к увеличению эпизодов депрессии.

Датский психолог Свен Бринкман предлагаем современному человеку 7 правил, которые помогут избавиться от навязчивой позитивной психологии.

Избавьтесь от избытка позитива

Это явление даже получило в психологии отельное название – «тирания позитива». Сегодня быть позитивными стараются все, даже люди, у которых все откровенно плохо.

А все из-за нарастающего давления общества.

Ведь отовсюду нам кричат, что стоит смотреть на мир позитивно, извлекать уроки даже из самых ужасных событий и в целом научиться искать хорошее даже там, где найти его, пожалуй, нереально.

Но психологи все чаще говорят о том, что не стоит слишком приукрашивать жизнь, есть моменты, в которых действительно стоит признать, что все плохо, и никаких уроков извлекать не нужно, нужно просто это пережить. Верните себе свое право на негатив, иногда в жизни необходимо и это чувство.

Взгляните на позитив по-другому

Свое стремительное развитие позитивная психология получила в конце девяностых. Она не ставит в центр проблемы или желания человека, а лишь исследует исключительно положительные аспекты человеческой природы.

Проблема в том, что в руках многочисленных коучей позитивная психология становится лишь инструментом подавления критики. Людей призывают стремиться к такой форме контроля сознания, при которой человеку разрешается думать исключительно в позитивном ключе.

  Причем сама теория позитивной психологии также не терпит критики и негатива.

Будьте правдивы и объективны

Современные руководители зачастую тоже в курсе модных психологических течений и вероятно под их влиянием они все чаще из требовательных и строгих превращаются в мягких и понимающих.

Они все чаще советуются с подчиненными и призывают их вместе трудиться над развитием компании, чтобы получать больше удовольствия от работы.

Здесь вам также важно не попасться на крючок позитива, ставьте перед собой только реальные цели и озвучивайте их руководителю, даже если они не будут совпадать с заявленными амбициями последнего.

Не будьте жертвой позитива

Излишняя сосредоточенность на позитивном мышлении зачастую может приводить к такому явлению как «обвинение жертвы».

То есть все неудачи и страдания человека объясняются тем, что он недостаточно оптимистично смотрит на мир.

В то же время многие испытывают угрызения совести за то, что не могут жить также весело и позитивно как коллега или соседка. И все это создает еще большую воронку позитива, которая на деле ничего хорошего уже не несет.

Жалуйтесь

Противники позитивной психологии предлагают свой подход – жалобы. Основная мысль здесь следующая: никогда в жизни не бывает абсолютно хорошо и идеально, а значит причины пожаловаться всегда найдутся. Стоит признать тот факт, что жизнь трудна. И это не проблема, это просто констатация факта.

Проблема как раз в том, что нас заставляют думать, что жить – это нетрудно. А это ведь не совсем так. А вот жалобы помогают нам взглянуть в лицо реальности и научиться с ней справляться. Оставьте себе право жаловаться или даже брюзжать, даже если это никак не изменит вашу жизнь в лучшую сторону.

Специалисты установили, что среди прочего вреда депрессии для нашего здоровья стоит помнить еще и о преждевременном старением. То есть люди с этим тяжелым расстройством, как правило, старше своего «паспортного» возраста сразу на 10 или 15 лет, – сообщает American Journal of Psychiatry.

Международная команда исследователей представила результаты своей работы на конференции Европейского колледжа нейропсихофармакологии, которая прошла в Барселоне.

В ходе работы ученые выделили ДНК из проб крови сразу 811 пациентов с диагностированной депрессией и 319 здоровых людей.

Прежде всего, исследователей интересовал процесс метилирования ДНК – именно этот показатель наиболее точно отражает биологический возраст каждого конкретного индивидуума.

Выяснилось, что у людей с диагнозом «депрессия» биологические часы идут намного быстрее, а если состояние сопровождается детской психологической травмой, ход ускоряется еще заметнее.

В частности, люди с депрессией старше своих ровесников на срок от 8 месяцев до года, а в наиболее сложных случаях это расхождение могло доходить до 10 или даже 15 лет. Примечательно, что подобные различия становятся все более заметны по мере взросления и достигают своего пика после 50-60 лет.

Это привело ученых к выводу, что состояние депрессии, особенно усложненное детской или подростковой психологической травмой, отпечатывается буквально на молекулярном уровне и серьезно ускоряет механизмы старения организма и, соответственно, уменьшает продолжительность жизни.

Зачастую понимая свою проблему, но не желая обращаться к врачу, человек пытается самостоятельно ее решить. И чаще всего это касается как раз психологических проблем. Мы расскажем о 9 самых распространенных, но в корне неверных попыток избавиться от тревожности.

Вы переживаете обо всем и постоянно ищите подтверждения у окружающих. Вам важно спросить у коллеги, как вы выглядите, а у врача – не погибнете ли вы от очередной банальной простуды. Но в конечном итоге одного подтверждения вам не хватает и вы продолжаете искать их еще и еще. Но в конечном итоге и это не помогает, потому что всегда можно начать сомневаться и в самом подтверждении.

Вы стараетесь не думать

Возможно, вы слышали о приеме, который помогает избавиться от навязчивых или негативных мыслей. Стоит лишь ущипнуть себя или щелкнуть резинкой по запястью и мысленно сказать себе «стоп». Но, к сожалению, не на всех этот метод работает, а иногда он напротив только ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе, поскольку попытки подавить те или иные мысли лишь усиливают их.

Информация вам не помогает

Чтобы уменьшить волнение, вы стараетесь узнать  о своей проблеме как можно больше, но полученные факты могут еще больше ввести вас в заблуждение. Это происходит, потому что вы ищите информацию, способную подтвердить только ваши негативные опасения и придаете слишком много значения тому, что неважно.

Исследования показали, что люди с хроническим неврозом рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию исключительно как угрозу. А собирая факты об этой самой угрозе, человек пытается понять, насколько велики шансы того, что случится что-то плохое.

Вы проверяете все несколько раз

Чтобы уменьшить свое беспокойство, вы по несколько раз проверяете, все ли в порядке. Вам кажется, что проверка – никогда не лишняя и именно она поможет вам предотвратить катастрофу.

В действительности, это симптомы компульсивного поведения, которое помогает вам бороться с внутренней тревогой.

Но как правило, проверки не приносят длительного облегчения, они лишь укрепляют вас в мысли, что для ощущения комфорта важно постоянно все контролировать.

Вы стараетесь избежать дискомфорта

Чтобы избежать дискомфорта, вы пытаетесь игнорировать то, что вас по-настоящему волнует. То есть если вы переживаете, что чем-то больны, то сознательно не идете к врачу. Но такое поведение лишь укрепляет веру в то, что вы не можете самостоятельно решить все ваши проблемы. Вы просто не даете себе даже шанса опровергнуть все негативные убеждения.

Вы слишком много внимания уделяете подготовке

Вы очень волнуетесь и слишком готовитесь  к любому мероприятию, будь то поход в гости или выступление на семинаре. И это заставляет вас думать, что отсутствие полного контроля неминуемо приведет к катастрофе. Но вы должны понимать, что подготовиться ко всему на свете просто невозможно.

Для вас характерно безопасное поведение

Безопасное поведение – это набор определенных ритуалов, которые на некоторое время позволяют ощутить себя в безопасности. Часто люди выполняют свои ритуалы «на автомате» и вовсе не замечают их.

Ритуалы позволяют ощутить контроль над ситуацией, но на самом деле они лишь укрепляют веру в его отсутствие.

Таким образом, вы зацикливаетесь  на своих ритуалах и признаете, что ситуация по-прежнему выбивает вас из колеи.

Вы стремитесь произвести приятное впечатление

Вы переживаете, что если не удастся произвести на всех и сразу хорошее впечатление, вас непременно сочтут неудачником. Это приводит к излишнему беспокойству о том, что все должны думать о вас хорошо. Вы постоянно пытаетесь предугадать мнение окружающих о вас и в итоге еще больше беспокоитесь.

Вы не перестаете думать о проблеме

Когда вы размышляете о том, что вас тревожит, вы еще больше усугубляете свое состояние. Люди, которые поддаются пустым размышлениям, как правило, более подвержены стрессу и депрессии. Женщины страдают этим чаще мужчин. Бесконечные размышления лишь укрепляют веру в то, как плохо вы себя чувствуете.

Источник: https://doc.by/psixologiya-i-otnosheniya/4-dejstvennyx-sposoba-borby-so-stressom/

14 простых и эффективных способов улучшить память

22 эффективных способа привести мозг в порядок и полную боевую готовность

Предлагаем рассмотреть 14 простых и эффективных способов улучшения памяти, чтобы повысить собственную академическую и/или профессиональную производительность.

Используйте мнемонику

Как компьютер использует двоичный код для хранения данных и извлекает их в удобном для пользователя виде, так и человеческий мозг записывает информацию в определенном порядке, а позже представляет её в специфической форме. Мнемоника использует именно эту технику. Она помогает сохранить информацию в определенном коде, а затем легко её вспомнить. Возможно, звучит заумно, но на самом деле это очень просто.

Мнемоника подразумевает использование простых ассоциаций для запоминания информации. Например, хорошо знакомые вам образы, слова, запахи и другие вещи, которые можно связать с новой информацией. Для освоения этой техники улучшения памяти используйте воображение.

Узнавайте что-то новое

Память, как автомобиль: если вы её не используете, то вы её теряете.

Чтобы улучшить память и сохранить производительность мозга, как можно чаще узнавайте что-то новое. Нет рецепта долголетия, но для всех долгожителей характерна общая черта (кроме здорового питания): они постоянно используют свой ум. Выучите новый танец, новый язык, новую игру…. При этом вы ещё и обретёте новых друзей, а общительность также очень важна, но об этом чуть позже.

Высыпайтесь

Процесс сохранения информации происходит, когда вы спите. Тогда мозг переключается из состояния получения в состояние сохранения: во время фазы сна с быстрым движением глаз все события, произошедшие за день, классифицируются и связываются с другими уже накопленными воспоминаниями и знаниями.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили процесс ухудшения памяти у взрослых и обнаружили, что он связан с плохим сном. А другое исследование показало, что полноценный сон помогает детям повысить успеваемость.

Объединив эти результаты, получаем главный вывод: чтобы улучшить память, нужно высыпаться вне зависимости от того, сколько вам лет.

Каждому взрослому человеку необходимо восемь часов сна, возможно, немного больше или меньше, это индивидуально.

Лучший способ запомнить нужную информацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на ней как раз перед тем, как вы ложитесь спать.

Сосредоточьтесь на физкультуре

Исследование, которое провёл д-р Дэвид Джейкобс в Университете Миннесоты, привело к выводу, что люди, регулярно практикующие кардиотренировки в юности, имеют лучшую память к среднему возрасту, а именно после 45 лет.

Это заявление не стало сенсацией, так как во всем мире уже известно, что плавание, бег и другие нагрузки помогают людям избежать ухудшения памяти в долгосрочной перспективе.

Ведь физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу.

Следите за своим питанием

Термин «пища для мозга» вполне распространён. Есть продукты, которые улучшают работу мозга и предотвращают ухудшение памяти. Новое исследование, проведенное в университетской клинике города Базеля, Швейцария, показало, что зеленый чай в числе этих супер продуктов.

Жирные кислоты омега-3, обнаруженные в орехах, океанической рыбе и оливковом масле, также оказались эффективными усилителями памяти. Среди других продуктов, которые стоит включить в свой рацион: яйца, помидоры, красное вино (принимать осторожно), каперсы, черника и куркума.

Предыдущие, менее известные исследования, показали, что ваниль, розмарин и шалфей также могут стимулировать память.

Жевательная резинка — ещё один проверенный способ улучшить память, так как увеличивает частоту сердечных сокращений и выделяет определенные ароматы. И то, и другое активирует воспоминания.

Практикуйте медитацию и правильное дыхание

Медитацию в наши дни активно пропагандируют как панацею от различных напастей. Она действительно способна принести вам реальную пользу и удовольствие.

Во-первых, медитация может ускорить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличить приток крови к мозгу и обогатить его кислородом. Во-вторых, такая практика поможет вам расслабиться и сосредоточиться, что на удивление благотворно влияет на умственные способности и на общее самочувствие.

Большинство медитативных техник включает глубокое дыхание, которое также способствует улучшению памяти и снятию стресса. Всего за несколько минут в день вы улучшите собственное состояние здоровья, обретёте позитивный настрой и почувствуете себя более энергично. Кроме того, это бесплатно.

Наслаждайтесь природой

Прогулка на свежем воздухе улучшает память. Эту теорию подтвердили исследователи из Мичиганского университета, протестировав две группы людей, которых попросили запомнить список определённых элементов.

При этом одной группе предложили прогуляться в саду, а другой — пройтись по городу. У первой группы память оказалась лучше на 20%. Но исследователи не унимались, они снова проверили испытуемых.

На этот раз людям показывали фотографии с природными ландшафтами и городскими пейзажами. Результаты повторились!

В следующий раз, когда вы о чём-нибудь позабудете, откройте в компьютере картинки с зелеными лесами и память к вам вернётся.

Играйте

Компьютерные игры это, наверное, здорово, но они вряд ли улучшат ваши когнитивные функции. А вот логические и стратегические игры положительно повлияют на память и внимательность. Больше всего подойдёт игра в шахматы, судоку и тому подобное. Серые клетки вашего мозга будут вам благодарны.

Используйте нейролингвистическое программирование (НЛП)

Концепция НЛП относительно нова, но она очень эффективна. Основная идея состоит в том, что пределы человеческих возможностей придуманы самим человеком, поэтому их можно разрушить самовнушением.

По большому счёту это работает как плацебо. Медитация отлично подойдёт в качестве прелюдии к НЛП, а в сочетании с диетой, ароматерапией и тренировками вы эффективно улучшите свою память и умственные способности.

Используйте ароматерапию

Парфюмерия это не только приятный аромат, но и способ воскресить воспоминания. Ароматерапия относится к самым доступным средствам улучшения памяти. Многие исследования доказали эффективность розмарина и мяты.

Эксперименты, проведённые на мышах, подтвердили, что розмарин повышает внимательность и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. Аналогичными свойствами обладает мята перечная, поэтому в следующий раз перед подготовкой к экзамену запаситесь мятной жевательной резинкой.

Сделайте точечный массаж или иглоукалывание

На протяжении веков в китайской медицине используют акупунктуру, которая приводит к отличным результатам почти в любой области, поэтому не удивительно, что она эффективна и для улучшения памяти.

Каждую часть вашего тела пронизывают нервные и энергетические каналы. Вы можете активировать определённые точки с помощью очень тонкой иголки или нажатием пальцев.

Чтобы стимулировать память и вспомнить нечто важное, мягко надавите подушечками пальцев на виски в течение нескольких секунд. Таким образом, вы снимите стресс и вспомните, например, куда положили ключи.

Визуализируйте воспоминания

Исследование, проведённое в Университете Хельсинки, подтвердило, что у людей мощно развита визуальная память. Сопоставление определенных изображений с новой информацией помогает припомнить эту информацию, снова увидев ту же картинку. Вот почему так легко прослезится при просмотре старых фотографий.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — одно из самых больших заблуждений в истории рода человеческого с точки зрения производительности. Несмотря на то, что все компании ищут этот навык в будущих сотрудниках, он на самом деле значительно снижает количество и качество вещей, которые можно выполнить в течение определенного времени.

Чтобы улучшить память и стать более продуктивным, перестаньте делать много всего одновременно и начните фокусироваться на чём-то одном. В первую очередь выполняйте важнейшие задачи, затем делайте небольшой перерыв. Самые несложные задания оставляйте напоследок. Встречи лучше планировать в первой половине дня.

Общайтесь

Общение полезно для мозга и для общего настроения. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора, даже если он вам не очень интересен. Простая болтовня о последних происшествиях может улучшить память, так как одновременно стимулирует несколько участков головного мозга.

Процесс говорения поддерживает в активном состоянии места контакта между нейронами, синапсы, что необходимо для хорошей памяти.

Чем больше советов вы примените, тем больше пользы получите.

www.lifehack.org

Источник: https://cameralabs.org/5869-14-prostykh-i-effektivnykh-sposobov-uluchshit-pamyat

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.