2 простых шага, как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой и беспокойством

2 простых шага, как справиться с тревогой

Чрезмерные страхи, вызванные повышенной тревожностью и беспокойством, могут серьёзно портить и отравлять существование. Такие эмоциональные переживания трудно контролируются.

Достаточно только одной беспокойной, навязчивой мысли и частичке сомнения закрасться в сознание, как различного рода негативные мысли, страхи, опасения и отрицательные сценарии развития ситуации надолго поселяются там и непрерывно прокручиваются в голове.

Повышенная тревога парализует не только позитивные мысли, но и благие начинания, продуктивную деятельность. Всё это приводит к нарушению нормальной жизнедеятельности человека: ухудшается сон, общее самочувствие, снижается работоспособность.

Сущность тревоги и беспокойства, признаки и причины расстройства

Тревога – это такое нестабильное психоэмоциональное состояние человека, сопровождающееся чувством беспокойства и нервозностью. Человек терзается неопределённостью, озабоченностью, ощущает себя беспомощным, его одолевают мрачные мысли, ожидания и уныние. Испытывая тревогу, человек беспокоится, не имея на то явной причины, не может справиться с ней и ни на чём сосредоточиться.

Такая эмоция может быть связана с различными негативными, разрушающими чувствами, например, ревностью и завистью. По сути, тревога есть один из видов страха – боязнь ожидания чего-либо. Тревога есть неопределённый и безотчетный страх. Тревожность не имеет явной причины для появления, человек внятно не способен выразить, что именно его беспокоит.

Тревожное беспокойство бывает допустимым, когда оно то появляется, то проходит, и серьёзно не влияет на образ жизни человека.

Например, тревога может помочь собраться и мобилизовать силы и эффективно справиться с какими-то обязанностями или благополучно разрешить ситуацию.

А иногда бывает ярко выраженная, патологическая тревога, она вызывает беспричинный страх, становится разрушительной, блокирует продуктивную деятельность, тем самым нарушая гармонию в жизни.

Тревожность появляется вследствие разыгравшегося воображения человека относительно будущего. Он чувствует мучительную обеспокоенность от ожидания какого-то важного события или, когда существует неопределённость, и точно не ясно чего ожидать, и как всё сложится. Это прогнозирование неудачи и плохого исхода.

Патологическая тревожность – беспричинное чувство постоянной тревоги. Например, мать может постоянно беспокоиться за своего совершенно здорового ребёнка.

Патологическая тревожность и беспокойство часто имеют следующие признаки:

  • напряжённые мышцы;
  • зуд кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • отдышка;
  • дрожь;
  • учащенный ритм сердца;
  • сухость во рту;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • расстройство стула;
  • боли за грудиной;
  • повышенная раздражительность;
  • нарушения нормального сна;
  • неспособность сконцентрироваться.

Тревожность усиливается ближе к вечеру и сопровождается повышенной двигательной активностью, таким образом человек пытается подавить растущие агрессивные эмоции.

Тревожность постепенно прогрессирует и имеет свои этапы:

  1. На первом этапе появляется внутри напряжение и дискомфорт.
  2. На втором этапе напряжённость растёт, к ней добавляются постоянная раздражительность и негативное отношение почти ко всему.
  3. На третьем этапе появляется сама тревога, при которой человек чувствует непонятную угрозу и ощущает опасность.
  4. На четвёртом этапе тревога усиливается, и её сопровождает страх.
  5. На пятом этапе больной ощущает приближающуюся неотвратимую катастрофу, испытывает ужас от того, что по большей части не несёт реальной угрозы.
  6. На последнем – шестом – этапе у больного наблюдается тревожно-боязливое и нервно-двигательное возбуждение, панический поиск помощи. На этом этапе наблюдается максимальная дезорганизация человека.

Патологическая тревога и беспокойство способны выбить из жизненной колеи, лишить спокойствия, нормального сна, радости жизни и подорвать здоровье.

Так как тревожность перерастает в образ мышления и жизни, побороть её сложно, но при сильном желании можно научиться подавлять это губительное чувство, не позволяя ему выходить наружу и прогрессировать.

Контролировать своё беспокойство можно, руководствуясь конкретными практичными рекомендациями и способами, которые помогут избавиться от овладения тревогой и научиться управлять своими эмоциями всю жизнь.

  • Для начала нужно проанализировать и найти причину, вызывающую беспокойство и тревогу. Когда корень проблемы отыщется, сначала важно просто представить, как смело борются страхи. Скоро придут силы справляться с тревогой в действительности. Для этого необходимо определить, что можно сделать, чтобы предотвратить возможные отрицательные последствия. Таким методом можно максимально эффективно справиться с проблемой, главное, мыслить рационально, сохраняя самообладание.
  • Необходимо научиться контролировать беспокойство. Нужно выбрать время и отвести для этого место, где можно вдоволь потревожиться, думая о своих трудностях и проблемах и о путях избавления от них около получаса в сутки. При этом нужно размышлять о реальных проблемах, а о не возможных сценариях в будущем. По прошествии тридцати минут нужно отбросить всю тревогу, беспокойство и волнение и стараться жить в настоящем времени.
  • Можно расслабляться с помощью техники мышечной релаксации и дыхательной методики. Такие техники превосходно борются с беспокойством. При нервозности дыхание человека делается поверхностным и отрывистым, наступает кислородное голодание. Нужно дышать размеренно и глубоко, мозг насытится кислородом, придёт расслабление и успокоение, и можно будет увидеть вещи более ясно. При охватывании беспокойством, нужно остановиться, поглубже вдохнуть, на несколько мгновений задержать дыхание, а затем плавно выдохнуть – повторить несколько раз для восстановления равновесия и спокойствия. Также полезно напрягать на несколько секунд и расслаблять поочерёдно все мышцы, начиная с нижних конечностей.
  • Следует иметь физические нагрузки. Они повышают жизненный тонус, поднимают настроение, делают меньше беспокойство и тревогу. Можно кататься на велосипеде, заниматься фитнесом или плаванием.
  • Вода успокаивает, поэтому также хорошо снимает тревожность принятие ванны, особенно с солью и успокаивающими травами, или душа.
  • Если беспокойные мысли одолевают, можно сконцентрироваться на каком-нибудь простом действии, например, сосчитать от нуля до ста и обратно.
  • Эффективно борется с тревожностью наличие любимого занятия, приносящего удовлетворение и расслабление. Это могут быть забота и уход за домашним питомцем, чтение книги, вязание, наслаждение чашечкой кофе с пирожным в кафе, прослушивание любимой музыки или поход в кино, пребывание в одиночестве наедине с природой или общение с друзьями и в блогах, занятие живописью или фотографией и многое другое. Каждый имеет своё захватывающее увлечение, с которым забываешь о времени, и хорошо удаётся переключать внимание с тревожных мыслей. Приятные занятия помогают скидывать внутреннее напряжение, накапливающееся во время трудовых будней или из-за неурядиц, хронической усталости, сложных ситуаций в жизни. Хороший отдых предупреждает появление тревожности и беспокойства.
  • Нужно непременно высыпаться. Хороший сон улучшает общее состояние организма, повышает настроение. Во сне расслабляется и тело, и мозг.
  • Не следует злоупотреблять алкоголем и курить. Вначале кажется, что эти вредные пристрастия помогают расслабиться. В реальности же со временем тревога только усугубляется, и появляются другие нарушения в организме.
  • Нужно ограничить потребление продуктов, содержащих кофеин: чай, кофе, шоколад. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и усиливают обеспокоенность и тревожность. Также не следует использовать препараты для похудения и сосудосуживающие средства от простуды.
  • В случае необходимости, по назначению психотерапевта, можно принимать медикаменты, снижающие тревожность, пока не освоены техники подавления тревоги и беспокойства.

Заключение

Если никакие советы не помогают, а повышенные тревожность и беспокойство становятся и перерастают во что-то большее, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Так как, если вовремя не пройти психотерапевтическое лечение, то могут появиться настоящие приступы паники или панические атаки, с симптомами которых справиться будет гораздо сложнее.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-spravitsya-s-trevogoj-i-bespokojstvom/

Как справиться с тревогой?!

2 простых шага, как справиться с тревогой

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

  • Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
  • Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
  • Когда опаздываешь на важную встречу…
  • Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

… в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Тревога: какая она?

В психологии различают ситуативную тревогу, как реакцию человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д.

, и личностную тревогу, как устойчивое образование личности, именуемое «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).

Обе они могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.

Как избавиться от чувства тревоги?

Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.

Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.

Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя. Это расслабляет”.

Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.

Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.

Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.

А теперь подробнее о каждой из них.

Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.

Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.

Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.

Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.

Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.

 Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.

При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шар, то набирая высоту, то теряя ее.

Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.

Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается.

В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и  чувствовать расслабление.

Техника визуализации

Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.

Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.

Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.

Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.

Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.

Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.

Мышечную память никто не отменял!

Расслабление через напряжение

В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.

Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение. Потом отпустите.

Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.

Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.

Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.

Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.

Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.

Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.

И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.

Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте  “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!

Выбирайте настоящее!

Источник: https://psyhosoma.com/kak-spravitsya-s-trevogoj/

Как справиться со стрессом и тревогой? – 8 проверенных психологических приемов – Psycluber.com

2 простых шага, как справиться с тревогой

photo by Autumn Horton

Лучший способ уменьшить стресс — это, конечно, определить источник и избавиться от него. Или стараться избегать столкновения с людьми и вещами, которые заставляют испытывать тревогу.

К сожалению, это не всегда работает, поскольку стрессовые ситуации обычно застают нас врасплох.

Чтобы избежать неприятных последствий обратитесь к 8 приемам, которые помогут Вам справиться со стрессом и тревогой наилучшим способом.

1. Изучайте информацию о тревожности и стрессе.

Этот шаг большинство людей пропускают.  Возможно, потому что якобы знают, с чем имеют дело в данный момент. Однако иногда физические признаки и эмоции, которые сопровождают стресс и тревогу, не очевидны.

Вот несколько наиболее распространенных симптомов стресса и тревожности:

  • -чрезмерная потливость;
  • -головокружение;
  • -напряжение и боли в мышцах;
  • -усталость;
  • -бессонница;
  • -тремор;
  • -сухость во рту;
  • -головные боли.

А какие симптомы проявляются у Вас во время стрессовой ситуации?

Ответив для себя на этот вопрос, Вы будете знать, какой из нижеперечисленных методов Вам подойдет.

2. Простая сила дыхания.

Мозг  и тело взаимосвязаны.

Например, чтобы почувствовать себя увереннее, достаточно принять уверенную позу. То же самое и с тревогой: сознательно контролируя дыхание, Вы отправляете в мозг успокаивающее сообщение.

Эффективное упражнение:

Обычно стресс или тревога сопровождаются частым поверхностным дыханием. Попробуйте сознательно изменить дыхание, сделав его расслабленным, которое, как правило, медленное и глубокое. Положите руку на живот и наблюдайте за тем, как Вы медленно вдыхаете и выдыхаете.

3. Избегайте вентилирования эмоций.

Некоторые из способов, которые мы используем, реагируя на стресс, построены на ложных представлениях о том, как работает мозг.

Вентиляция – развеивание эмоций, методы освобождения от эмоционального напряжения (обиды, гнева, оскорбленности) —  хороший тому пример.

Распространенное мнение о том, что эмоции следует «выпускать» тут же в целях их сокращения просто неверно.

Вентиляция эмоций фактически делает накал страстей еще более мощным. Это не означает, что Вы не можете говорить о стрессовой ситуации с другими, просто контролируйте эмоции, не допускайте взрыва.

4. Пересмотрите свой образ мышления.

Один из способов справиться со стрессом и тревогой – это пересмотреть отношение к людям, событиям, вещам, которые у Вас их вызывает (рефрейминг стрессовых задач).

Например, осуществить презентацию своего продукта – это определенно стресс, но, с другой стороны, это шанс продемонстрировать Ваш опыт и знания другим людям.

5. Принять то, что изменить нельзя.

В некоторых ситуациях пункт 4 просто не работает. Особенно, если Вы решились на прыжок с тарзанкой в двухкилометровую пропасть. Это страшно, и всё, с какой стороны не посмотришь.

В этом случае лучше всего принять ситуацию или эмоции, а не бороться с ними.

6. Простое расслабление мышц. Техника.

Наиболее распространенный способ справиться со стрессом и тревогой: cначала расслабляйте, а затем напрягайте мышцы, на которые Вы обратили внимание. Когда Вам тревожно, мышцы напрягаются. Практикуя это нехитрое упражнение, Вы быстрее обратите на них внимание в стрессовой ситуации. И Вы уже знаете, что делать с мышцами – расслабьте их.

Более продвинутый уровень – это техника аутогенной тренировки по Шульцу. Техника релаксации, представляющая собой специальные упражнения, направленные на расслабление сознания. Метод основан на мышечном расслаблении и самовнушении. Хорошо снимает тревожность и усталость.

7. Физические упражнения.

Один из лучших способов избавления от стресса и тревожности — физические упражнения.

Исследования на людях показывают, что простые физические упражнения имеют относительно продолжительный защитный эффект против тревожности.

8. Спите правильно.

Важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному качественному сну. Здоровый сон — это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное.

Как спать правильно? Узнайте шесть простых шагов, которые значительно улучшат Ваш сон.

Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.*

Таким образом, для выхода из состояния стресса или тревоги необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует вышеперечисленные приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

*Сокращенная версия статьи Джереми Дина «How to Deal With Stress and Anxiety: 10 Proven Psychological Techniques»

Подготовила: Ксения Панюкова

Источник: http://psycluber.com/populyarnaya-psihologiya/kak-spravitsya-so-stressom-i-trevogoj.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.